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关于主食的营养误区 主食要吃的讲究吃的健康( 二 )

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关于主食的营养误区 主食要吃的讲究吃的健康

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主食不仅要吃好， 更要吃的讲究吃的健康
1、吃主食很重要！
有人认为人类吃了几千年的主食， 现在生活条件好了， 可以多吃菜， 少吃主食 。 还有人认为吃主食会增肥， 而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果 。 事实上， 致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量， 而不是摄入主食 。 相反， 如果只吃蔬菜， 很难产生饱腹感， 就会进食更多的蔬菜， 这个过程也是摄入多余能量的过程， 就有可能导致肥胖 。 并且， 只吃蔬菜不能满足人体营养所需， 不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物， 反而会引起一些疾病 。
主食的主要成分是淀粉， 淀粉经消化后分解成碳水化合物， 而碳水化合物为人体提供热能， 人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此 。 因此， 主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的 。
当然， 生命活动也需要蛋白质 。 蛋白质主要由氨基酸构成， 功能是构成组织和细胞， 促进生长发育， 提高免疫力， 也是人体必不可少的 。 但是， 蛋白质分解的过程中会产生氮， 这些氮最终要从尿液中排出 。 很明显， 如果摄入蛋白质过量， 对肾脏来说将是严重的负担 。 而主食中不含氮， 就不会出现这种情况 。
可见， 合理的饮食结构应该是少量的肉蛋， 足量主食， 足量果蔬 。
2、主食宜粗细搭配
现*大多偏爱精白米和精白面粉， 而有些人则返璞归真选择粗粮 。 最合理的应该是粗细搭配， 不能偏向其中一种 。 米面经过精细加工后， 大部分维生素和矿物质都损失掉了， 蛋白质含量也低， 膳食纤维损失更大 。 这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分 。 因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补， 粗粮未经过碾磨加工， 可以提供更多的膳食纤维和矿物质 。
不过， 过量食用粗粮， 也有可能吃出问题 。 有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍 。 事实上， 粗粮的核心是粮， 都含有热量， 吃太多粗粮， 热量过多就会发胖 。 另外， 粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收， 有可能把某些微量元素带走 。 时间久了， 有可能造成营养不均衡 。 吃粗粮要因人而异， 患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮 。
可能有人会说， 粗粮口感太差， 难以下咽 。 这个问题可以通过粗细粮搭配来解决， 如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等， 都是很好的将粗细粮结合的例子 。
3、主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯， 应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴 。 然而， 眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉， 比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等， 虽然是使得主食更加丰富多彩了， 但是这样会摄入更多的油盐， 给身体各器官带来更大的负荷， 反而不利于健康 。
4、主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数， 是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后， 两小时内血糖升高的曲线下面积， 与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值 。 血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力 。 一般来说， 血糖指数低， 意味着葡萄糖吸收速度较慢， 血糖不会大幅度波动， 对于控制血糖， 减少胰岛素大量分泌很有好处 。 而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物 。 要降低血糖指数， 应该注意搭配粗粮， 比如糙米、全麦面粉等 。

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