4、将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背 。
加深体位的练习,给大脑助氧 。保持5-10个呼吸之后双手松开,由腰带动背,背带动胸,胸带动头,猫腰起身 。
5、以基本式站立,右臂扶住凳子,将重心微微移向右脚 。
弯曲左膝盖,脚本绷直 。用左手向内去抓住左脚背,慢慢弯曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身体重心微微向前,右脚膝盖绷直 。眼睛望向前方,保持平稳的呼吸,收紧腹部 。吸气向前向下再次延伸,呼气回来,将手放开,换另一侧 。
6、身体前倾,双手撑椅 。
站在椅子前面,向前倾下身体;双手撑到椅子上,扶住椅子坐板,伸直双臂 。吸气身体成一条直线,呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺,尽量下压,头、颈部和脊柱尽量向后方伸展,放松头颈,头自然后仰,目视天花板,双腿绷直,脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来,臀部肌肉收紧,保持均匀平稳的呼吸 。
注意:孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位 。
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4式瑜伽瘦腰动作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷电坐式
双腿并拢,跪坐在地面上,脚面贴地上,臀部坐在脚上,背部向上挺直,肩膀打开,双手放在大腿上,掌心向上,眼睛闭上或者看正前方,深呼吸,将注意力集中到你的腹部,感受每次呼吸时腹部的收缩、膨胀,保持3-5分钟 。
瑜伽功效:调整呼吸,静心除躁,可锻炼内脏,强健腰腹部肌肉 。
二、下半身摇动式
仰卧,十指交叉放在头部下面,两手肘打开紧贴地面;吸气,屈双腿靠近胸部;呼气,两腿慢慢摇摆到左侧;吸气,两腿回到正中;呼气,慢慢摇摆到右侧 。重复练习10次 。
瑜伽功效:按摩背部和肩膀,加快血液循环,收紧腹部肌肉,消除腰部脂肪 。
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三、半舰式 坐姿,两腿伸直,两臂放在体侧;呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,尽量与头等高,用腹肌的力量控制住身体;两臂向前伸直,正常地呼吸,尽量长久地保持这个姿势 。
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