双腿分开向上抬手
在感到舒适的范围内 ， 尽量大幅度展开双腿 ， 以自己的坐骨前面为中心 ， 脊柱伸直、拉高 。伸展脚后跟 ， 膝盖放松 ， 享受双腿后部伸展的感觉 。指尖接触地面 ， 肩膀放松 ， 胸部打开 。呼吸时 ， 集中精力做打开动作 。让上身变轻 ， 为下腹部创造空间 ， 扩张肺部 。在孕末期 ， 当你感到呼吸微弱、急促时 ， 做这一动作会有帮助 。
腿部分开向一侧伸展
双腿分开坐下 ， 将右手放在右膝盖上 。吸气 ， 向上伸展左臂 ， 右手沿着腿部向外滑动 。眼睛望着左手的方向 。呼吸至指尖 ， 呼气时放松坐骨 。保持肩膀上端向后 ， 这样胸部就能打开 。保持这个动作 ， 呼吸4次 。放松 ， 重复另外一边的动作 。
坐着扭转身体（脊柱旋转）
文章插图
舒服地坐在垫子边上 ， 双脚交叉 。左膝盖缠上一个柔软的带子 ， 左手拿着带子末端 。伸展右臂至身后 ， 拿住那根带子 。将左手放在膝盖上休息 。均匀地呼吸 ， 放松肩膀 ， 让气息穿过脊柱 。感觉引力吸着骨盆 。呼气 ， 慢慢转到右边 ， 从身体底部开始转动 ， 接着是脊柱 ， 然后是脖子 ， 直到最后穿过右肩眼睛凝视前方 。让呼吸在脊柱间流上流下 ， 柔软流畅的保持这个动作 。慢慢转回到中间 。重复右边的动作 。
注意：这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力 。重要的一点是要慢慢转动身体 ， 随着呼吸而转动 。
猫式弓性（脊柱放松）
腿向外伸展 ， 双腿并拢 ， 坐在垫子边上 ， 将柔软的带子缠到脚上 。双手抓住带子时 ， 保持肩膀和手肘放松 ， 伸展脊柱 。不要倾斜身体或者用手拉带子 。拉动后脚跟 ， 会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉 。放出来 。保持这个动作 ， 呼吸几次 ， 或者每次呼气时进行伸展 ， 吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己 ， 保持腹部和大腿放松 。每天做几次这个伸展动作 ， 会缓解后背疼痛 。
注意：这个动作可能加剧胃灼热感 。可以换成在墙前跪着 ， 向墙上方扩张手臂 ， 放低骨盆 ， 向上伸展脊柱和肩膀 。
直立跪着（分娩练习）
双膝直立跪在两个垫子上 。如果为了更舒服 ， 可以靠一个低的桌子或椅座 。放松头部、颈部和肩膀 。轻轻地闭上眼睛 ， 抛却杂念 ， 向内转 ， 体会体内的感觉 。长长地、充分地呼吸几次 ， 用鼻子吸气 ， 嘴呼气 。自由地摆动骨盆 ， 没有任何限制 。保持缓慢的呼吸 ， 不要去控制它 ， 就只是呼吸、活动 ， 感受这个动作 。
骨盆底练习
选择一个舒服的姿势 ， 如图所示 ， 半跪或半蹲 ， 如果喜欢可以用一个垫子 ， 放在手肘和膝盖下 。做几个简单的呼吸 ， 全身放松 ， 包括下巴、双手、腹部和大腿 。闭上眼睛 ， 想像骨盆底肌肉 。简单呼吸 。呼气时 ， 压迫阴道和直肠 。深深抬起骨盆 ， 保持2秒钟 。有控制地慢慢放松 ， 让会阴和肛门括约肌周围完全放松 ， 重复15次这些快速抬起动作 。然后每个抬起分三个阶段作进行 ， 间隔时暂停 ， 深深地挤压骨盆内侧 。用一个长而缓慢的动作放松自己 ， 重复10次 。最后 ， 单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作 。
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