这只是一般的标准，还需因人、因时、因地制宜 。对不同年龄的人，粗略地估计，中等量运动是：心率=170-年龄，比如50岁 ， 运动时心跳要达到120次/分，大约相当于该年龄最大运动量的90%左右 ， 属中等强度的运动 。同一年龄，每个人身体状况也各不相同，所以还要根据运动中和运动后的感受来判断 。一般来说，运动至轻微出汗，轻微肌肉酸痛，无明显疲劳感 ， 休息后即可恢复体力，次日仍精力充沛，有运动欲望，说明运动较为适度;如果出大汗、气喘、胸闷、不思饮食、有明显疲劳感 ， 休息15分钟后心率？穴或脉搏？雪仍然不复原，次日周身乏力、酸痛，这是运动过量 ， 应及时调整 。当然监测脉搏可能是最简单的办法 。
三、关于运动处方
要因人、因时、因地制宜，科学健身，就离不开运动处方 。运动处方是针对每个人设计的个性化锻炼计划 ， 包括最大运动能力指数、安全锻炼强度上限、有效锻炼强度范围、最佳锻炼频率、合理的时间分配等，据此设计运动处方 。运动处方系统包括：体质体能评测系统、有氧运动处方系统、肌力运动处方系统、塑身形体运动处方系统、中老年运动处方系统、慢性病康复运动处方系统等等 。这些目前还难以普及到广大群众中，有条件的可以向社会体育指导员、健身房或医院养生康复等部门咨询 。特别是中老年和慢性病患者的运动安全 ， 一定要征求医生的意见 。
一般情况下，还是靠自己在实践中摸索一个最适合自己的锻炼计划 。
1、运动项目：应选择自己喜爱的运动项目 ， 长期坚持 。对中老年慢性病患者来说，最安全的是步行，例如轻松的散步、312锻炼法等 。一般说来，只要掌握好运动时间，健身气功都是很安全的 ， 例如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、健身抗癌新气功等都属于低、中强度的有氧代谢运动 。
2、运动强度：运动时心率达到本人最高心率的60～70%即可，在此基础上循序渐进 。
3、运动频率：中老年人由于机体代谢水平降低 ， 疲劳后恢复的时间延长，因此隔日一次 ， 每周3～4次为宜 。
4、运动时间：每次运动时间控制在30～40分钟 。一般人可在自己方便的任何时间运动 ， 但已有心血管病者 ， 清晨不宜运动，应午后4～6时左右 。清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度高，是心脑血管意外的好发时间 。所以中老年人晨练可能是个误区 。秋天气候变化复杂，早、中、晚室内外温度和湿度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、气管炎和肺炎等，患慢性支气管炎和哮喘的病人 ， 也往往会加重 。天气转凉，皮肤和皮下组织血管收缩，心脏血管负担加大，导致血压增高，易诱发心、脑血管病 。
5、胰岛素依赖型糖尿?。?血糖控制不好时，运动会升高血糖 ， 此时只能做很低强度的运动;而血糖控制良好时 ， 运动又容易引起低血糖，非胰岛素依赖型糖尿?。?在血糖控制正常时，运动后也容易引起低血糖 。所以，有条件者最好运动前检测血糖 ， 如血糖小于6.0毫摩尔/升时，可少量进食后再做运动 。如不能检测血糖 ， 应准备一些食物或糖果以防治低血糖 。最好在餐后1～2小时做运动 。
6、高血压患者，应少做上肢运动，多做下肢运动，意念也应放在下肢 ， 这样有利于降压;低血压者，恰好相反，多用上升的心理暗示 。
7、颈、腰椎病和关节炎患者 ， 急性炎症期是禁忌运动的;康复期和慢性炎症者，按照中医“宣摇百关”的理论，以疏通经络，打开闭塞的关节为目的，多做按摩，关节活动适可而止，活动过度，产生劳损，引起复发 。可在床上做些不负重的关节活动和肌肉训练 。
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