1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时 ， 则让肚皮缩紧 ， 有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流 。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹 ， 配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实 ， 实现瘦小腹的目标 。
2、撑地伸腿 。准备瑜伽垫，前臂撑地 ， 让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤) 。保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后 ， 换脚做同样的动作 。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合 ， 这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地 。身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角 ， 同时小腿与地面平行 。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下 。这时候全身紧绷 ， 背部贴近地板 。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地 ， 而脚尖不能真正着地 。接着呼气 ， 同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作 。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次 。
【练马甲线的方法】4、仰卧交替 。仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌 。将双手放在颈后，让双腿弯曲 ， 接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离 ， 不过不能太高，脚不要碰到地 ， 然后是另一边 。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组 。
5、坐椅抬腿 。准备一张没有滚轮的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡 ， 两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾 。收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤 。
6、臂压椅子 。紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽 ， 并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒 ， 这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力 。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤 。
7、收腹瑜伽 。坐在地板上 ， 背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面 ， 手轻轻抱住大腿后侧 。吸气，脚尖踮起 ， 腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动 。吐气 ， 将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧 ， 停留3～5个呼吸的时间 。坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲 ， 脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧 。双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松 ， 吸气预备 。下半身保持不动，吐气慢慢右转 ， 感觉到腰腹部旋转的力量 。上半身慢慢回正，吐气再往左转 。做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动 ， 转体时骨盆不要和膝盖一起旋转 。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖 。
8、屈膝抬脚 。准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直 。右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚 ， 右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 ， 这个动作可以训练腹部肌力 。
9、屈腿收腹 。曲腿收腹法锻炼的是下腹肌 。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地 ， 同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组 ， 中间可以休息三十到四十秒钟 。
10、侧躺收腹 。保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态 ， 让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力 。
