1、拉伸小腿：两臂分开，按在墙上 。两腿分开 ， 一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前 ， 后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒，换腿；双手撑墙，保持后脚跟着地 ， 把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复；俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次，然后换另一条腿做3次 。【长跑结束如何做拉伸 长跑结束拉伸怎么做】
2、拉伸韧带：两腿交叉 ， 两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直 。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿；前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次；慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。
