1、结实腹肌 。
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身 ， 可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了 。如果你从现在开始坚持锻炼 ， 也能重焕青春活力 。
推荐器械：仰卧起坐 。
【肌肉紧致方法 胸肌应该如何锻炼】动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度 ， 大腿与小腿呈90度 ， 身体呈飞鱼形状 。双手交叉互抱于胸前 。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面 。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制?。厥辜怪侵鸾ド煺瓜?，还原 。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响 。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后 。
2、性感胸肌 。
推荐器械：杠铃卧推 。
动作要领：平躺在长凳上 ， 头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分 ， 相隔约30-40公分 ， 双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上 。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方 ， 收紧背部肩胛骨 。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置 。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳 ， 后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力 。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张 ， 而不仅仅是在推举杠铃时如此 。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张 。
3、健美背肌 。
背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉 ， 比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼 。
推荐器械：引体向上 。
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度 。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体 ， 使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落 。一般做3—4组 ， 每组8—12次 。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快 。握距越宽 ， 对背阔肌两侧的刺激越大 。
4、完美的肱二头肌 。
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征 ， 而紧实的手臂也能给女性带来安全感 。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡 ， 那么，开始锻炼吧！
推荐器械：哑铃弯举 。
动作要领：坐于器械上 ， 将手臂放在软垫上，可以起到保护作用 。单手握住哑铃，手臂内侧向上 。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可 。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展 。刚做哑铃操 ， 肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息 。
