1、下犬式
这是让你感觉良好的体式之一：全面伸展，打开腿部后侧，延长脊柱 ， 甚至可以缓解下背部疼痛 。一开始，较长时间地停留在下犬式中可能会比较难 。但只要进行规律的习练，它很快会成为你的恢复性体式 ， 甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量 。
习练技巧
从山式开始，向前折叠，如果腘绳肌感觉紧张，弯曲膝盖 。随后 ， 向后迈步进入平板式 ， 低头看双手，确保双手与肩同宽，手指稍微向外转，有助于外旋肩膀和激活三头肌 。提髋向上 ， 将髋部向上向后拉 ， 回到下犬式 。
2、海豚式
海豚式能够非常好地打开肩膀，帮助你习惯运用前臂承重 。因此，这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式 。
但在尝试习练这两个体式之前，确保能够在海豚式中停留至少1分钟 。
习练技巧
从下犬式开始，前手臂支撑地面，双脚向后迈步，进入前臂平板式 。这个步骤非常重要，它让肩膀来到手肘正上方 ， 这是海豚式的关键 。
从前臂平板式中，双脚朝着双手向前迈步，尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方 。与此同时，确保手肘始终与肩同宽（而非更宽），并保持前臂互相平行 。最后 ， 将髋部向后推，收紧双腿，同时让重量从上半身向下半身转移 。
3、孔雀起舞式
孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量 ， 还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉 。理解了这种关节的层叠关系以后，会发现更容易伸直手臂进入手倒立式 。
习练技巧
从海豚式开始，单腿向上提起，回到海豚式，换另一侧腿向上抬起 。与此同时，保持双腿内侧肌肉向后推（内旋） 。在下次抬单腿向上时 ， 向前转移目光 ， 看着双手之间的一个点 。随后，把重心移到支撑脚的脚趾根部上，跳离地面约2.5厘米 。
接下来 ， 尝试跳得更高，甚至让上方腿来到髋部上方 。随后，上提下方腿向上，双腿并拢，进入完整的孔雀起舞式 。记?。挥Ω美霉咝缘耐屏慈蒙硖褰氲沽⑻迨?。
目标是让一条腿先离开地面，另一条腿紧随其后，当准备好下来时 ， 控制住双腿，轻轻着地 。如果在单腿跃起时，能够控制住腿并缓慢回到地面，这表明你已经准备好进入完整的倒立体式 。
4、手倒立式
手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式 。毕竟，它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式 ， 并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害 。
习练技巧
【女生学倒立技巧 5种倒立的技巧统统送给你】从下犬式开始，双脚向双手方向移动约30厘米，如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖 。让关节进入层叠关系 ， 保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方 。
目光凝视双手之间的一个点，上提单腿并伸直 。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另一条腿并伸直 。弯曲站立腿，向后跳跃离地约2.5厘米 ， 然后30厘米，控制好节奏 ， 越跳越高（注意不要利用惯性），直到上方腿来到髋部正上方 。当准备好的时候，站立腿向上抬起与上方腿并拢 。
5、头倒立式
从技术层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，因为将头部和颈部的压力降到最低是很重要的 。然而，一旦掌握了这个体式 ， 它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，保持5~15分钟甚至更长时间 ， 也不会感到疲劳的倒立体式 。
习练技巧
进入桌子式，双手位于肩膀正下方 ， 双膝位于髋部正下方 。前臂来到地面，确保手肘在肩膀正下方 。
双手松散交扣 ， 手掌之间留有一定空间 。头顶来到地面，进入双手掌创造的空间里，手指贴在颅骨后方 。
尽可能地将肩膀拉离头部，在颈部创造出空间 。脚趾回勾蹬地并伸直双腿，上提髋部来到肩膀正上方 。身体重量通过前臂和双手外侧向地面扎根，单腿提起向上，注意不要让腿部向后摇摆 。另一条腿微微跃起，注意不要利用惯性 。
最后，下方腿的膝盖拉向胸前，随后蹬直 ， 与上方腿并拢，进入完整的头倒立式 。
