1、星期一：胸 。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ， 完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ， 完成3组的哑铃拉举 ， 做三组8-10次的下斜卧推 。
2、星期二：背 。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船 。3-4组的杠铃过头拉 。
3、星期三：腿 。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲 ， 完成3组的哑铃弓箭步 ， 做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲 ， 做3组的背负式深蹲 。
4、星期四：肩膀 。完成3组的站姿哑铃前平举，做3组的杠铃肩推，完成3组的坐姿恻平举 ， 做3组的立姿划船，完成3组的哑铃耸肩，做3组的立姿划船 。
5、星期五：手 。完成3组的站姿哑铃三头伸展，做3组的窄握卧推，完成3组的斜板哑铃弯举，再做3组的杠铃反手弯举，完成3组的哑铃鎚式弯举，再做3组的卧姿杠铃法推 。
【揭秘杠铃哑铃一周健身计划 带你锻炼肌肉的线条】6、星期六：腿 。完成3组的哑铃侧身弯 。做3组的杠铃卷腹 。完成3组的哑铃俄罗斯旋转 。做3组的杠铃V字抬腿 。
