1、哑铃操
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好 。
2、举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成 ， 增加肌肉量，提高基础代谢 。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果 。
3、深蹲
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后 。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息 。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可 。
【在家里怎样做有氧和无氧运动 在家里做有氧和无氧运动的方法】4、平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸 。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 。
