1、两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动 。注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上 。
2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉 。注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒锺，换另外一只手 ， 并重复相同的动作 。
3、两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势 。动作中要配合呼吸，停留10--15秒钟 。
4、两脚打开与肩同宽 ， 膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展 ， 另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展 。注意：动作中要配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作 。
5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态 。注意：动作中配合呼吸，且保持10秒钟以上 。
6、坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷 。注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒钟，换边，并重复相同动作 。
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7、仰卧抓着膝盖后面 ， 然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲 。注意：动作要配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作 。
8、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝 ， 手肘放在大腿上 ， 手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止 。注意：动作中要配合呼吸，停留10秒以上 。
9、单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部 。注意：盆骨不要倾斜，同时保持身体直立 。动作要配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作 。
