1、双杠直臂支撑 。锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹 。动作：两手直臂撑杠 ， 挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直 。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力 。
2、挂臂撑 。锻炼部位：手臂的肌群、肩关节 。动作：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠 ， 身体自然下垂 。
3、挂臂屈体撑 。锻炼部位：腹肌 。动作：挂臂，两臂压杠 ， 先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次 。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量 。
4、支撑摆动 。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大 。前摆时做到送髋，脚尖远伸 。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次 。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球 。
5、挂臂撑摆动 。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂 。腿部后摆出杠时，肩部稍后移 ， 随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次 。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑 。
6、悬杠屈膝缩腿 。两手正握单杠，全身直垂杠下 。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时 ， 彻底收缩腹直肌一秒钟 。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 。缩起小腿时吸气，降落时呼气 。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
7、引体向上锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌 ， 小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力 。对增加背阔肌的宽度很有帮助 。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃 。动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉 。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的 。最高点收缩2~3秒，控制性还原 。然后进行下一次动作 。
【初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练】8、引体用鼻子吸气 ， 回落用口呼气，身体不要摇晃 ， 尽量减少借力 。
