1、锻炼股二头?。焊┪猿さ噬?，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿 ， 至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位 ， 稍停 。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原 。
2、锻炼背部三角?。焊┪缘噬?nbsp;， 四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌 。静止一秒钟 ， 再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气 。【哑铃的正确操作方法图解 哑铃的正确操作方法】
3、锻炼肱三头?。耗米乓欢匝屏澹?坐在长椅上 。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行；手臂向后伸直，使双臂保持平行 。提高你的上臂略高,直到他们成为水平；吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置 。
4、锻炼整块胸大肌的外侧：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。
5、锻炼肱桡?。鹤谄桨迳?nbsp;， 右手握一哑铃 。双脚固定在地上，比肩略宽 。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下 。手腕背部在膝盖处；尽量降低哑铃并吸气 。收缩前臂弯举哑铃到最高处 ， 顶峰收缩一秒 ， 提示：全程只有手腕运动 。
