1、站姿后踢腿
双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好 。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续 。
2、阻力带拉伸
双肘撑地 ， 双膝跪地，双手拉住阻力带 ， 同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿 ， 但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续 。
3、仰卧提臀
仰卧，双臂平放，双腿弯曲 ， 双脚稍稍分开 ， 用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组 。
4、肘撑踢腿
十分全面的高强度动作 。用双肘撑地俯卧；双手放到正前方 ， 右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次 ， 共做2组 。
5、登台阶瘦臀提臀
【怎么练圆屁股 要坚持哦】利用台阶和一个小板凳就能做这个动作 ， 上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高 。最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面，从下往上登，另外一条不着地的腿悬空，这样对膝盖不会产生很大的压力 。控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复 。
