1、首先得了解臀部的肌肉结构：了解肌肉结构分布，可以更好的使用力道，将正确的运用肌肉群体 。从而达到健身的目的 。女生的话，主要臀大肌，使其肌肉结实，减少脂肪堆积 。并锻炼股二头股 ， 使整条大腿拉长 ， 从而使臀部与大腿能够完美的的幅度，那么自然就有浑圆翘臀了 。
2、并腿浅蹲：双腿合并，留一拳头的距离 。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气 。一吸一呼之间做完一个 。每次做30个 ， 做两组即可 。
【女性圆形臀怎么练 饮食要注意什么】
3、开脚深蹲：双脚打开，尽可能的往下坐 。即是深蹲的标准做法 。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目 。每次30个，做两组 。注：体重超重者，不适合做深蹲，浅蹲即可 。
4、弓步练习：这个也很简单的哦，在运动前的准备活动里面经常做的 。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度 ， 不要超过脚尖 ， 另一只脚膝盖下压至地面也成90度 。一次做40个 ， 做3组 。注意左右脚交换进行 。
5、后抬腿：这个动作可以站立进行，也可以如图一下，做地面运动 。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高 。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感，方是正确的做法哦 。每次40个 ， 做3组 。
6、臀桥这也是常见和公认有效的方法，平躺于地面，腿弯曲 ， 利用臀部力量将腰抬起，注意用力的是在臀部哦 。每次30下，做3组 。这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线，而不会粗腿哦 。
7、坚持和持续：一切运动都需要坚持和持续做基础，否则不会成功 。以上动作只要每次坚持一次，二个月内肯定会见效的 。还有就是要注意饮食，不可暴饮暴食以及过腻过油的食物哦 。
