1、第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨 ， 要把肩胛骨尽力的向后合拢 。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋 。保持30-45秒 。
2、第二个动作拉伸胸大肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到明显的拉伸感 。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向转头并向下看 。保持30-45秒 。【练完胸肌的拉伸动作 锻炼前后如何拉伸胸肌】
3、在拉伸胸大肌的时候 ， 动作不能太夸张 。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉 ， 还有肩膀前面的关节囊 。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题 。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直 ， 弯曲即可 。
