1、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作 。
2、全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖 ， 顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地 ， 臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿 。
3、跪式伸出：双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸，伸完之后分别向左、右移动 。
【男生练一字马最快方法 如何练】4、大腿拉伸：站立 ， 用单手将同侧腿抬起来脚贴近屁股，身体打直，肩部到膝盖为一条直线 。
5、大腿内侧拉伸：坐在瑜伽垫上将两个脚并拢在一起，把手放在膝盖上，背部打直，用手抓住脚踝，尽量前倾 。
6、小腿拉伸：找到一堵墙，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立体位，右腿向后弓箭步迈出，右侧脚踝脚后跟落地 。
7、臀部拉伸：将我们的腿放在另外一侧的膝盖上面，然后慢慢的向下蹲，静置20到30秒换边即可 。
