1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时 ， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。动作要准确、优美，既有力又放松 。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比，可以提升篮球超负荷及爆发力能力 。
2、负重蹲起训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，是超负荷训练中不可缺少的部分 。不要每天做，一周做三次 ， 每次分三组，每组做30—50个，根据自身素质调整，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳 ， 对身体也不好 。
【篮球超负荷怎么练 篮球超负荷怎么学】3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代 ， 也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练 ， 需注意时间和次数 。
4、往返跑训练 ， 爆发力和反应能力也是篮球超负荷训练中必不可少的，这里提供的方法是往返跑 ， 以篮球场为例，篮球场的两条场地线，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去 ， 如此往返，次数看个人自身素质 。
