充分的准备活动 提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力 。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损 。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高 。
提高膝关节稳定性的功能训练 例如,平躺在床上,膝关节伸直 , 在非负重条件下,直腿抬高 。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习 。
锻炼腿部肌肉力量的训练 , 促进血液循环 例如,手扶着椅子背 , 站立做骑马蹲裆式 。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后 , 再逐步加深膝盖弯曲的程度 。这可以有效地加快肌肉的血液循环 。
减少不合理的运动 如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害 。要避免长时间跑、跳、蹲 , 减少或避免爬楼梯 。
【膝盖疼是怎么回事】自我保护意识 不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重 。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
加强腿部肌肉力量训练 尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护 。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张?。?股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的 。
而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题 。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲 , 爬楼梯,靠墙静蹲等 。