1、俯卧撑 ， 两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩 。两腿并拢伸直，脚趾支地 。身体垂直，从头到脚成一直线 。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下 。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做 。身体撑起时吸气，下降时呼气 。【练胸肌肉的方法 怎么胸肌肉比较好】
2、双杠臂屈伸，两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松 。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起 ， 稍停，再重做 。撑起时吸气，下降时呼气 。撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩 。为了提高锻炼效果 ， 可在腰间挂重物练习 。应当注意，做这个动作时 ， 一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的 ， 否则只能使三头肌受到刺激 。
3、平卧推举，身体仰卧凳上 ， 两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩 。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力 ， 将杠铃垂直推起至两臂完全伸直 。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置 ， 放松胸大肌 。然后重做 。杠铃上推时吸气，下落时呼气 。
4、小握距平卧推举，两手握杠铃，握距不超过15厘米，横杠置于胸大肌的最下方 。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停 ， 然后重做 。上推时吸气，放下时呼气 。杠铃推起至两臂完全伸直后 ， 应有意识地将胸肌往中间挤 。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助 。
