1、多吃豆类、青菜 。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量 。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质 。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质 ， 超过一天所需的一半 。
【女人吃什么补钙效果最好 女人吃什么补钙效果最好的】
至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择 。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙 。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀 。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理 。
除此之外 ， 鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题 。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优 。
以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外 ， 也能补充一部份的钙质 。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质 ， 平时撒在白饭上就很美味 。
不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪 。
