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这是一个十分根底的拉伸举措，次要拉伸年夜腿前侧股四头肌 。
关于减缓膝前痛有必定协助 。能够采纳跪姿体式格局停止 。
能够坚持拉伸姿态 30 秒，反复 2～4 次 。
4. 摆布互搏
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坐正在波动的椅子上，下身轻轻前倾，但别驼背 。双手穿插，顶住膝盖内侧，年夜腿向内发力，次要锻炼内收肌 。
每一次能够坚持上 30 秒摆布，3 组摆布，每一组 5 次 。
5. 靠椅顶髋
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该举措请求正在身材前方放一个椅子，臀部向后悄悄触碰凳子，而后髋部朝前顶复原 。次要锻炼臀年夜肌力气 。
天天做 3 组摆布，每一组 10 次 。
6. 坐姿收腿
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这是一个腹肌锻炼举措，请求脚悬空，手搀扶帮助椅凳双方，做收腿举措 。
椅子必定要波动，量入为出 。
天天做 3 组摆布，每一组 10 次 。
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减缓下肢告急的 6 个举措
1. 足底滚压
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这个举措需求一个质地较软的球，踩着球来抓紧足底筋膜以及肌肉 。
留意往返转动速率没有要太快，这是一个很舒适的抓紧足底举措 。
2. 对于墙顶膝
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后腿膝盖蜷缩，前腿膝盖曲折接近墙壁，次要用来减缓下肢肌肉告急 。
天天做 3 组摆布，每一组 10 次 。
3. 单腿拾物
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这是一个十分好地锻炼年夜腿后侧肌肉以及臀部肌肉的举措，同时也能进步下肢波动性 。
天天做 3 组摆布，每一组 10 次 。留意平安，量入为出 。
4. 足踝绕环
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进步踝枢纽关头灵敏性以及力气，减缓下肢告急 。
向外 10 圈，向内 10 圈，能够反复上 3 次 。
5. 单腿提踵
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该举措次要锻炼小腿肌肉力气，也是一个非常根底的下肢锻炼举措 。
进步身材均衡与波动才能，进步下肢力气，减缓下肢告急 。
天天做 3 组摆布，每一组 10～15 次 。
6. 触椅下蹲
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该举措与后面的靠椅顶髋十分相像，只不外后面举措幅度小 。
这个举措是个幅度更年夜的下蹲操练 。用来进步下肢力气以及波动性，进步中心波动性 。
只不外为了避免正在操练时膝盖过分超越脚尖，以是请求臀部碰椅子 。
天天做 3 组摆布，每一组 10～15 次 。
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别小瞧了这 18 个举措，固然多数复杂，但倒是国度体育总局，结合各地体育迷信研讨所、北京年夜学医学部以及北京上海武汉南京四地的体育学院等配合研讨、编排的，是合适国人的一套碎片化活动办法 。
固然，它们其实不能完整代替体育锤炼 。
但正在防止久坐、过度抓紧满身肌肉方面，是很适用的 。
每一任务一两个小时，挑上此中多少个举措勾当一下，同时共同纪律的体育锤炼，你的颈肩腰腿痛天然而言也就减缓了 。
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