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不论是天天伏案任务的下班族、仍是常常需求劳累家务的人士、抑或者是退休正在家的中暮年冤家，很多人都反应：
颈肩腰腿，总有一处、总有那末一段工夫感到酸痛 。
往年 8 月，国度体育总局公布了威望的「群众健身 18 法」 。
这 18 个举措，特地针对于颈肩没有适、腰部告急、下肢告急三种慢性劳损性成绩，每一种成绩经过 6 个举措加以处理 。
为了更便当大师，丁喷鼻家庭安康出格制造了真人树模动图 。
话未几说，照着练习起来吧 。
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减缓颈肩没有适的 6 个举措
1. 懒猫弓背
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这个举措能改进胸椎灵敏性，加重胸椎节段压力，避免驼背，防备以及延缓肩部以及腰部劳损 。
天天做 3 组摆布，每一组 6～10 次 。
吸气时将上背部尽量拱起，呼气时将上背部放回到尽量低的地位 。全部进程中会有轻度酸痛以及牵拉感，但不该有分明的痛苦悲伤 。
2. 四向摇头
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这个举措用于抓紧颈部肌肉，改进肩颈部没有适，防备颈椎病 。
留意坚持躯干耿直，使劲不成过年夜，以避免反而给颈椎形成过年夜压力 。
【演示 18 个动作，让肩颈不痛、腰腿轻松，一看就会】天天做 3 组摆布，每一组 5 次 。
3. 靠墙天使
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增进挺胸，进步肩部灵敏性以及波动性，减缓肩部以及脖子肌肉告急 。
留意肩胛骨以及肩肘腕尽量一直紧贴墙壁，手臂沿着墙壁高低迟缓活动，领会双侧肩胛骨挨近的觉得 。
天天做 3 组摆布，每一组 6～10 次 。
4. 胡蝶展臂
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这个举措异样锻炼肩胛骨后缩才能，减缓肩颈痛 。
请求双侧肩胛骨要充沛膨胀挨近 。
5. 招财猫咪
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这个举措能进步肩胛波动性，添加肩部以及年夜臂枢纽关头处的力气，塑型肩部外形 。
天天做 3 组摆布，每一组 10 次 。
6. 壁虎匍匐
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爬墙举措次要是针对于肩枢纽关头功用受限的人群 。
经过爬墙改进肩枢纽关头灵敏性，强化上肢力气，同时也具备必定改进肩枢纽关头前屈功用，拉伸背部肌肉的感化 。
天天做 3 组摆布，每一组 5 次 。
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减缓腰部告急的 6 个举措
1. 4 字拉伸
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拉伸臀部肌肉，进步髋枢纽关头灵敏性，减缓腰部告急 。
能够采纳站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时分，该当能够感触感染到臀部肌肉拉伸 。
每一次能够坚持上 30 秒摆布，实现 3～5 次 。
2. 侧向舒展
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该举措次要拉伸腰部双侧肌肉，可站可坐，也能够搀扶帮助牢固物停止 。
曲折至最年夜幅度，坚持上 2 秒摆布 。
能够做 3 组摆布，每一组 5 次 。
3. 站姿拉伸
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