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一个女人是否有气质，身姿是否迷人很大程度上取决于她的背部是否挺拔有力，是否纤细而又坚韧 。如果一个女生长得好看，但是背部宽厚，那么就算长得再好看，也称不上女神 。今天，给大家推荐几组可以减少背部脂肪的课程，希望人人都变成更好的自己 。
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1、课程内容
建议先进行15分钟有氧运动 。2.可能第二天会酸疼 ， 坚持下去!3.每组之间建议休息30秒4.如果只锻炼背部的话，不能每天都锻炼，隔天最高!
1.引体向上15次(3组)
2.哑铃硬拉—每边15次(3组)
a.初始动作为俯卧撑姿势，双手各握一个4公斤的哑铃，身体保持一条直线 。b.右手肘弯曲，向上提升哑铃，哑铃与胸部持平，然后回到原位 。重复另一边 。
3.拉力绳下拉—15次(3组)
a.呈坐姿，双手抓住铁杆两边，上身保持笔直 。b.双手肘弯曲，将拉力绳下拉，到铁杆与胸部持平，肩胛骨向后压 。c.暂停1-2秒，然后慢慢回到起始位置 。
4.超人式—15次(3组)
a.趴在垫子上，双臂向前伸展 ， 离开地面，双脚离开地面 。b.四肢尽力上抬，保持1-2秒 。
5.T字平板支撑—每边15次(3组)
a.初始动作为俯卧撑姿势，身体呈一条直线 。b.躯干向左转 ， 左臂撑地，同时右臂伸展指向天花板方向 ， 双脚交叉 。保持2秒钟，然后回到初始姿势 ， 重复另一边 。
2、瑜伽动作
1.勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上 。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡 ， 双臂平行向前伸直 。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸 。
2.半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式 。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势 。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势 。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离 。
将重心放在右脚上 ， 慢慢抬起左脚 。将右手掌心朝下平放在地上 。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦 。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚 。先将头朝下，目光直视地面 。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方 ， 眼睛看向左手方向 。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作 。
3.侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立 。吸气 ， 慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势 。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转 。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行 。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气 ， 后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式 。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸 。
4.侧撑式
功效：强健背部和腹肌 ， 重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾 。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方 。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地 ， 右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡 。慢慢抬起左臂并向上举起 。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次 。
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