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1、简易坐+冥想；双腿交叉，选择一个舒适的坐姿，吸气延展脊柱，双手放在膝盖上，呼气放松双肩，闭上眼睛 ， 冥想5-8分钟 。
2、猫牛式；跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽 ， 双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地，吸气抬头挺胸 ， 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组 。
3、英雄前屈；跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐向脚后跟 ， 双膝打开略大于髋部 ， 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下 ， 双手臂伸展，前额点地，保持5-8个呼吸 。
4、仰卧针眼式，仰卧在地面上或者靠墙仰卧，抬双腿向上，屈左膝，将左脚放在右大腿上，屈右膝靠近腹部 ， 右脚可以推墙，保持5-8个呼吸 。
【适合50岁的初级瑜伽动作 适合50岁的初级瑜伽】5、仰卧脊柱扭转；仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转，靠近地面 ， 双手侧平举 ， 转头眼睛看向左手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧 。
6、倒箭式；靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙，双手侧平举，保持5-8个呼吸 。
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