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1、哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水 , 或1~3公斤的轻量哑铃 , 手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下 , 重复动作至少20次 , 速度愈快、效果愈好 。
2、举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢 。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果 。
3、深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽 , 双手放颈后 。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起 , 重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息 。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势 , 再慢慢站起重复动作即可 。
【在家里怎样做有氧和无氧运动 在家里做有氧和无氧运动的方法】4、平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上 , 肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸 。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒 。
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