吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉 。
配合呼吸，重复以上动作6至10次 。
功效：塑造完美臀部，预防痛经 。
pose 3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求 。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸 。
每次保持这种状态20分钟 。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力 。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波 。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气 。
脚后跟拉向身体，平放双脚 。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地 。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉 。
注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身 。
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹 。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右 。
注意：通常初学者在练习这个动作时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力 。一定要保持注意力集中 。
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