一直以来，米饭作为主食界的“大佬” ， 地位不可撼动 。今天小二就和大家一起聊一聊米饭！
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关于米饭的说法
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白米饭会吃出糖尿?。?
许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出来糖尿?。科涫挡蝗?。
大米经过加工后，消化得更快 ， 餐后血糖也就升高得比较快，但对于正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康 。
更何况，糖尿病是一种全身性的代谢性疾?。?是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的 ， 受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响 。所以即便不吃白米饭，也可能得糖尿病 。
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吃白米饭容易胖？
升血糖消化快的碳水化合物，一般容易储存在体内被转化为脂肪，而白米饭也属于这类碳水化合物 ， 如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险 。
比较合理的吃法，是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食，这样不仅降低了消化速度，也能丰富营养 。
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米饭没有营养？
任何食物都有着其自身独特的营养架构，不存在没有营养的食物，只存在不靠谱的搭配 。
对于白米饭来说，相对而言只是营养比较单一——完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质，但是在加工成精细大米的过程中，B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了，只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一丢丢的矿物质元素和维生素了 。
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蒸煮米饭，讲究4个字
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淡
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量 ， 也避免餐后更多地升高血脂 。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外 。
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粗
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品，它们的血糖反应过高 ， 对控制血糖和血脂均十分不利 。
相比精细的粮食，全谷物保留了富含B族维生素的胚芽 ， 富含膳食纤维的谷皮等，营养更丰富，同时饱腹感也更强 。糙米、燕麦、小米等都可以加入 。
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乱
在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是精米、粗粮、豆子、坚果等一起上，还可以加入菌菇类，比如说 ， 红豆大米饭、花生燕麦大米粥、菇菇饭等，就是非常适合慢性病人的主食 。
加入这些食品材料 ， 一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应 。另外，菌菇中含有很多不容错过的营养，如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力 。
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色
白米饭不含抗氧化物质，维生素含量很低 。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭 ， 让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值 。
比如说 ， 煮饭时加入橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素这些抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；还可以选择紫米、黑米、红米，能提供大量的花青素类抗氧化成分 ， 帮助预防心血管疾病 。
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牢记三点，让米饭吃得更健康
1
把握好食用量
一般来说，成年男性 ， 推荐每天摄入主食五两半（生重） 。成年女性，每天主食摄入量为四两（生重） 。一般50g的生米可做成130g米饭 。
至于粗粮，至少要占到1/3 。
2
淘米别过度
大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等 ， 都会增加表层营养素的流失 。
建议用冷水简单冲洗1-2次，就可以直接下锅煮了；若是粗粮，可以提前浸泡半小时左右 。
3
试试用茶水煮饭
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦” 。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中 ， 一直有迹可寻 。
【大米营养成分含量一览表 大米的成分是淀粉吗】茶水煮米饭，能在辅助控糖减脂的同时，增添独特的香味 。
