?01 心理压力是什么？

让我们先来看一个牛群遇到老虎的情景。
一个夕阳偏西的黄昏，森林边的草地上，三头野牛在悠闲地啃着青草，有规律地甩着牛尾、摇着耳朵赶走牛蝇。它们是一家三口，包括一头母牛，一头公牛，还有一头小牛犊。
这时候，一只老虎悄无声息地向牛群靠近。尽管它努力利用灌木和野草掩护自己，甚至匍匐前进，但还是惊起了一群乌鸦，扑棱棱地从地面飞向不远处的树梢。突然群飞的乌鸦吓到了正在撒丫子乱跑的小牛犊，它惊慌地跑到成年野牛的身边。成年野牛抬头看了看高飞的乌鸦群，甩了甩尾巴，向前迈出了几步，又继续低头享用青草。老虎意识到自己没有被牛群发现，就噌地向前一个虎跃，一下子前进了二十多米。这次动静比较大，虽然老虎还是趴伏在草丛中，而且距离牛群还有百米多远，但还是被野牛们发现了。
公牛发现老虎后，立即竖起来牛尾巴，哞哞地叫了两下示警，同时绷紧了颈脖，后腿蹬地，牛角对着老虎的方向，瞪着牛眼怒目而视，准备抵御老虎的进攻。
母牛看了一眼老虎，立即惊慌失措地向河边跑去，由于过度紧张，竟然失足摔了一个大跟头，伤到了腿脚，挣扎了几下才爬了起来。
小牛犊也看到了老虎，但它似乎被老虎身上的花纹所吸引，不但没有丝毫害怕，而且向老虎所在的方向走了几小步，试图靠近老虎。真所谓初生牛犊不怕虎.....
在上述情景里，一共有三个情境。
情境一：老虎没有出现，牛群在草地上悠闲地吃草；
情境二：老虎出现并惊动乌鸦高飞，小牛犊受到惊吓；
情境三：牛群发现了老虎，并且产生了不同的应激反应。
三个情境里，野牛们感受到的心理压力不一样。
情境一里，野牛们轻松悠闲地享用青草的时候，压力处于较小的水平。因为这时它们的压力主要来源于吃草维持生存和赶走叮咬自己的牛蝇，这两项挑战都是在它们的能力范围之内。
情境二里，小牛犊认为乌鸦会对自己不利，而且自己没有能力应付，因此而恐惧（产生了压力），所以跑到了成年野牛身边寻求保护。成年野牛由于没有发现老虎，并且知道乌鸦对自己的安全没威胁，因此压力状况没有发生变化。
情境三里，牛群发现了老虎，由此产生了不同的压力反应。公牛认为自己能够抵抗（或者说必须抵抗），于是调动全身的力量准备对付老虎；母牛则认为自己完全没有能力抵御老虎，于是落荒而逃，甚至由于惊慌过度，压力过大，摔倒而弄伤了自己；小牛犊则不知道老虎会伤害自己，而完全没有由此增加压力。
心理压力是一种主观感受，是特定情境下的应激反应。压力的大小取决于个体或者组织拥有的能力与特定情境下所需要的能力之间差距的评估。产生压力的常见情境包括维持生存、实现某个目标和摆脱某个困境等。
这种应激反应可能会导致注意力集中（或分散）、紧张、急迫、忧虑、苦恼、恐惧等等情绪和行为。

02 压力产生的流程与关键点

所有哺乳动物，包括人类，都有类似的压力应激反应，都有相同的压力产生机理和流程。
一般情况下，压力产生总是始于对情境的感受或者想象，终止于对能力差距的评估。
首先，心理压力的产生总是与特定的情境联系在一起的，离开了具体情境就谈不上压力。而且这个情境是个体或者组织主观感受或者想象的情境，尽管这种感受可能与客观状况有很大的偏差。
在同样的情境里，不同的人感受到的压力不一样，就是由于个体对这种能力差距的主观评估结果不一样。
在牛群遇到老虎的情境里，小牛犊对于突然飞起的乌鸦群的反应，以及母牛和小牛犊对于老虎出现后情境对自己能力要求的感受，就都出现了很大的偏差，因此也就出现了不同的压力状况。

心理压力产生过程中的六个步骤：
Step 01
感受或者想象到某个情境：一般包括维持生存、实现某个目标和摆脱某个困境中的某一个或者多个方面；
Step 02
评估这个情境对于自己能力的要求：主要依据是感受或者想象到的情境内容以及自己的过往经验；
Step 03
评估自我能力：能力认知结果涉及到实际能力的大小、个性以及价值观等因素；
Step 04
评估自己拥有的情境相关能力与该情境要求能力之间的差距；
Step 05
差距大小的判定：与个性、心理素质和价值观等密切有关；
Step 06
在大脑里产生压力：大，?。蛘呤手?。

03 压力的懈怠区、效率区与超负区

对与个人和组织，要有适度的压力，才能导致有效能的行为和情绪，并不是压力越小越好。
作为一种应激反应，压力是所有动物的自然进化结果，包括人类。压力过小，就会懈?。?就会被同类超越或者被环境淘汰。
但是压力也不能太大，所有动物对于压力的忍受都是有一定极限的。长期处于高压之下，无论是人类还是其它动物，都会带来生理和心理疾病。
在物竞天择的自然界，压力过大，压力主体会超负荷；压力过小，压力主体会懈?。谎沽κ手? ，才是最有效率的（见下图）

本文转自公众号:帮伯咨询
在上面牛群和老虎的故事中的第三个情境中，公牛所产生的压力大小适中，处于效率区，所以能够产生适当的情绪和行为，调动全身的能力，卯足劲，严阵以待地准备与老虎搏斗。
小牛对老虎的行为目的缺乏认识，因此低估了这个情境里对自己的能力要求，此产生的压力偏小，处于懈怠区，导致向老虎靠近的行为。
母牛则认为自己根本无力抵御老虎，被老虎捕杀的可能性很大，因此过度紧张、恐惧，产生了很大的压力，导致行为失调，处于超荷区。
压力所处的区间程度，作为个体或者组织对与情境刺激的反应结果，也可以折射出该情境下个体或者组织的所拥有的能力状况，因此是个体或者组织发展方向的一个风向标。
很显然，小牛犊和母牛在遇到老虎的时候，反应的压力状况是不恰当的，需要提升相关的能力。

04 有效的压力管理

个人或者组织，要对压力进行有效的管理，尽可能地把压力控制在效率区，这样才能保持个体（或组织）的健康、有序发展。
根据压力产生的原理和流程，我们可以看出，影响压力的因素包括这几个方面：
>产生压力的情境；
>压力情境对压力主体能力的要求（来自主观评估）；
>主体拥有的、应对压力情境的能力（来自自我认知）；
>上述二者能力差距的评估（来自主观认定的评估方法）；
相应地，我们可以从上述几个方面着手调控压力，这里说的调控，应该包括调大、调小和维持不变。
1.压力情境管控
>管理压力情境的数量：不要让自己太忙，也不要让自己太闲。
如果感觉自己太忙，时间不够用，那么就想办法让生活变简单，减少一些不必要的工作或者活动降低要参与的情境。
如果感觉自己太闲，虚度光阴，那么就多找些事情做做，增加一些参与的情境。
>重新认识生活中的一些产生压力情境的事情的重要程度和紧急程度。
每个人生活中都有许多事情要做，大致可以分为重要&紧急、重要&不急、不重要&紧急和不重要&不紧急这四类。根据你的压力程度，强行做些调整，管理好时间，是有效管控压力的很好手段。

>通过学习和训练，提高注意力管理能力，灵活地进入或者剥离一些情境
提升专注力，能够自由地进入或者离开压力情境。比如工作的时候，就专注于手头上的工作，忘掉生活中的烦恼；下班后，就尽量安心休息或者娱乐，不去想工作上的事情，就能够避开工作上的压力所干扰。
2.调控情境对自己需要的能力
>提升认知，正确评估压力情境对自己需要的能力
同样的情境下，不同的人感受的压力不一样，除了与自身的能力有关外，另外一个主要原因是不同的人对于该情境下的评估不一样，也就是认为情境对自己的能力要求不一样。提升认知水平，能够有效地管控这种评估能力。
为什么人在黑暗的环境下都会特别害怕？就是无法评估该情境下对自己能力的要求。
用于治疗焦虑症等精神疾病的认知行为疗法（即ABC模型）的原理，就是通过调整自己对情境要求能力的水准，来调节情绪的。
美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）认为，激发事件A（Activating event ）只是引发情绪和行为后果C（Consequence）的间接原因，而引起后果C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（Belief）。也就是说人的情绪和行为结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它认知和评价所产生的信念（B）所直接引起。如果对事件A的解释变成了B1，那么，事件A所引发的情绪和行为后果相应的就变成了C1。

（该图作者：石泉BABU；来源：https://www.jianshu.com/p/81aa79c97b7f）
比如，牛群遇到老虎是诱发事件A，公牛、母牛和小牛犊由于经验、能力和价值观不一样，对该事件的认知和评价结果也就不一样(B1,B2,B3)，因此得出了不同的情绪和行为结果（C1,C2,C3) 。
据此，阿尔伯特·艾利斯提出，由于直接产生结果C的是信念B，而不是诱发事件A，如果要改变C ，应该直接调整B，而不是去试图改变A 。该方法被用于治疗很多心理和精神疾?。怀莆现形品?。
>找情境相关的其他人或者组织帮忙，分担一部分情境提出的能力
老虎与牛群的例子中，小牛犊被群飞的乌鸦吓到的情境里，小牛犊第一反应是跑到母牛边，找母牛庇护，这就是在找其它的牛分担该情境下对自己应对能力的要求。
3.提升自身的能力
能力是根本。应付各种情境的能力强了，就能够有效调控各类压力。许多人认为认知疗法并不能奏效，只不过是一种阿Q式的精神胜利法，而真正要解决压力问题，还是要通过自身的能力去掌控或者应付A（诱发事件）。
>体能：运动，睡眠，饮水，营养等
根据脑科学研究，压力作为一种应激反应，产生于大脑的特定区域。适当的运动，充足的睡眠，合理的饮水和营养等，都能缓解大脑的紧张程度，促进有益的激素分泌，能够有效调控压力。
>情绪控制能力：在很多情境，情商比智商更重要
正念、冥想、瑜伽等各类放松训练能培养自己静心的能力。遇到压力时，能及时运用熟悉的训练方法，让自己平静下来，客观公正地看待问题，继而理性分析，找到解决问题的对策，减少对未知的恐惧。
另外，构建自己解决问题的体系、多学习工作和生活方面的具体技能、提高能力差距评估水平、树立正确的价值观并保持良好的心态等，都能够有效地提高自身应对压力的能力。

05 结语

总结一下：
>压力是人对具体情境的应激反应，每个人都有压力，只是敏感的情境不一样而已。这些情境包括维持生存、实现某个目标和解决某个困境等；
>压力大小是一种主观感受，取决于每个人对情境需求的能力和自己所拥有的能力之间差距的主观判断；
>每个人都应该有压力管控意识，尽量将压力大小管控在效率区，如果长期处于懈怠区和负荷区都会带来问题；
>压力管控的关键点包括产生压力的情境、情境对个体的需求、个体的能力和能力差距的正确评估等几个方面；
个人需要压力管控，组织同样需要压力管控。在企业的组织管理和发展过程中，组织压力大小是衡量企业健康程度的一个重要指标。调控组织压力的大小，也是促进组织发展和进化的重要手段。关于这个话题我们下一篇文章再讨论。
【影响压力大小的因素有压力的大小与什么有关】T