坚持这5项练习可以在四周内快速给你一个新的体魄 立卧撑正确做法

拥有健美、强壮、健康的身体的愿望是许多人的共同目标 。虽然彻底改变身体没有捷径 , 但将特定的练习纳入您的日常锻炼中可以加速进步,并帮助您在短短四个星期内取得明显的效果 。这些练习针对不同的肌肉群,提供可以改变您整个身体的全面锻炼 。
在本文中,我们将探讨七种练习 , 如果坚持以正确的形式进行,可以使您的体格和整体健康水平发生重大变化 。

深蹲:下半身转变的基础

深蹲是改变下半身最有效的复合练习之一 。它们针对股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿?。?使其成为增强下半身力量和肌肉质量的有力练习 。
【坚持这5项练习可以在四周内快速给你一个新的体魄 立卧撑正确做法】如何进行深蹲:
  1. 双脚分开与肩同宽或稍宽站立 。
  2. 保持挺胸、背部挺直、肩膀放松 。
  3. 将臀部向后和向下放低,就像坐在椅子上一样 。
  4. 保持膝盖与脚趾在一条线上,然后降低,直到大腿与地面平行或略低于地面 。
  5. 推动脚后跟回到起始位置 。
要在 4 周内改变您的下半身 , 目标是每周至少进行 3 次 3 到 4 组深蹲,每次 12-15 次 。随着您的进步,请考虑使用哑铃或杠铃增加阻力,以增加挑战并继续看到进步 。
坚持这5项练习可以在四周内快速给你一个新的体魄 立卧撑正确做法

俯卧撑:增强上身力量

俯卧撑是一种经典的自重运动,针对胸部、肩膀、三头肌和核心肌群 。它们对于增强上半身力量和耐力非常有效 。
如何进行俯卧撑:
  1. 从平板支撑位置开始,双臂伸展,双手位于肩膀正下方 。
  2. 弯曲肘部,调动核心力量,将身体降低至地面 。
  3. 将自己推回到起始位置 , 完全伸展双臂 。

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弯腰划船:加强背部和二头肌


弯腰划船是一项针对上背部、下背部和二头肌的复合运动 。它们可有效改善背部力量和姿势 。
如何进行弯腰划船:
  1. 双脚分开与肩同宽站立,杠铃放在你面前 。
  2. 铰接臀部,同时保持背部挺直、胸部挺直 , 双手握住杠铃,间距略大于肩宽 。
  3. 将杠铃拉向胸部,将肩胛骨挤压在一起 。
  4. 有控制地将杠铃放回起始位置 。
要在四个星期内改变您的背部和二头肌 , 目标是每周至少进行三到四组弯腰划船,每次 10-12 次 。您还可以使用哑铃或阻力带进行变化并挑战不同的肌肉纤维 。
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平板支撑:增强核心力量和稳定性

平板支撑是一种简单而有效的锻炼核心力量和稳定性的练习 。它的目标是腹部肌肉、下背部和肩膀 。
如何进行平板支撑:
  1. 从俯卧撑位置开始,双臂伸展,双手位于肩膀正下方 。
  2. 收紧核心肌群,使身体从头到脚跟保持在一条直线上 。
要在四个星期内转变您的核心 , 目标是保持平板支撑姿势 30-60 秒,随着您增强力量和耐力,逐渐增加持续时间 。作为日常锻炼的一部分,每周至少进行三次平板支撑练习 。
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波比跳:全身调理运动

波比跳是一种全身调理运动,将力量训练与心血管耐力相结合 。它们针对多个肌肉群 , 包括胸部、肩膀、三头肌、核心肌群和腿部 , 使其成为整体身体转变的有效锻炼 。
如何进行波比跳:
  1. 从站立位置开始 。
  2. 蹲下并将双手放在地上 。
  3. 将脚踢回到平板支撑位置 。
  4. 进行俯卧撑 。
  5. 将双脚跳回蹲姿 。
  6. 爆发性地跳到空中,将手臂举过头顶 。
要在 4 周内改变您的整体身体状况,目标是每周至少进行 3 次 3 至 4 组立卧撑跳,每次 10-12 次 。
能够持续坚持四周的人很少很少,所以真正改变的人的并不多,健身其实只要坚持下来,不管做什么都有变化 , 只是时间问题而已,而上面几个运动可以帮你快速变化 , 但是初学者可能很难坚持,尝试从减量的运动开始,加油!

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