动作一：靠墙静蹲（30秒一组）做3-4组
●首先，找到一面墙，背靠在墙上，双脚打开与肩同宽 ， 成深蹲动作 ， 蹲至大腿与地面平行，小腿垂直地面 。
●这里注意手的位置，双手的位置可以放在胸前 ， 在30秒的时间里，均匀呼吸，背部挺直 ， 脚尖膝盖方向一致 。
●这个动作可以当做腿部训练前的一个热身，也可以当做训练动作，提高腿部肌肉的耐力 。
动作二：深蹲，每次做15-20次，做3-4组
●首先，我们双脚与肩同宽或者略比肩宽，脚尖微微外八，朝15度，双手的位置可以放在肩前方，也可以伸直 。
●注意在做的过程中，膝盖始终朝向脚尖方向，然后重心放在脚后跟 ， 以屈髋为主，不要直接向下蹲 ， 重心放在大腿脚跟上，屈髋为主 ， 然后再屈膝，膝盖不要往前顶 。
●吸气向下，呼气臀腿发力，身体站直，重复此动作即可 。
动作三：箭步蹲，每边做12-15次 ， 做3-4组
●双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，双脚纵向间距在下蹲时两腿大小腿均垂直的状态，上半身直立并与地面垂直，目视前方，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者前平举（双臂选择怎样的方式按照个人习惯） 。
●保持身体稳定，保持背部挺直，让重心落于身体中间位置，也就是落于双脚中间
●吸气，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，呼气，然后起身站立至身体直立 。
●注意动作过程中，全程保持背部挺直，保持身体稳定 ， 保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地（或者是让后侧膝盖落于脚跟高度，具体根据个人习惯来安排） 。
动作四：深蹲开合跳 ， 每组15-20次，做3-4组
●我们知道开合跳是属于全身性的有氧运动，可以帮助我们快速提高心率 ， 而在开合跳的动作过程中加入深蹲动作，则可以让我们锻炼全身的基础上锻炼到臀腿部的肌肉，并且还可以有效的锻炼爆发力 。
●首先，双腿略比肩宽站立 ， 腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 。
●臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身 ， 起身的同时向上跳跃，并且让双脚并拢落地 。
●然后，双脚向外跳开到动作起始位置，并再次屈髋屈膝下蹲 。
●注意保持动作节奏 ， 动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致 。
注意事项：
●在动作过程中，要以保证动作质量为前提，根据自己情况，循序渐进进行 。
●本组训练虽然以腿部训练为主，但是也是可以帮助我们燃烧脂肪，所以减脂期的朋友也可以以这样的方式进行，当然一定要以饮食合理控制为前提 。
●对于女性朋友更不必担心练腿能把腿练粗的问题，因为女性要想长点肌肉是非常难的，并且腿部的主要原因还是在于体脂率比较高，而非腿部训练，所以要瘦腿主要做的应该是减脂 ， 而不是拒绝练腿 。
【如何瘦腿男生，一组练腿动作帮助你有效促睾，强壮下肢】●任何一种训练形式，想要看到效果，坚持是最为关键的因素 。
