1、肩颈不适该怎么简单缓解 多练4个动作 肩膀越来越舒服 现今坐办公室最容易遇到的不适点就是肩颈问题，想要运动缓解，但也要注意方法，如果使用不当锻炼方式，那么不仅不会缓解不适感，还可能加重你的症状 。肩颈不适该怎么简单缓解?只要多练这4个动作，肩膀会越来越舒服 。
1 L字伸展
肩颈不适和肩周炎的问题，有很大一部分原因是你的体态体姿不够好 。L字伸展是一个手臂外旋的动作，从原理上来说，是圆肩的逆过程，能有效矫正圆肩 。身体站直，挺胸擡头，下巴微收 。手臂下垂，屈肘90度保持姿态 。大臂保持不动，手腕向身体两侧打开，同时挺胸 。到你能力范围内的最大幅度，保持一秒 。
1 L字伸展
2招财猫摆手
如何缓解肩颈不适?第二种情况是，缺乏运动导致的肩袖肌羣出现了一定程度的肌肉黏连，进而影响了活动度和舒适性 。此时就需要招财猫摆手进行肩袖肌肉的锻炼 ， 站直身体，擡头挺胸，颈部中立 。双手向身体外侧打开，与地面垂直，同时弯曲手肘90度 。手腕向上擡升，直到小臂与地面垂直，保持一秒 。手腕下沉，直到小臂垂直于地面，全程动作放慢 。
2招财猫摆手
3弹力带面拉
肩颈不好怎么办?如果肩颈不适或者肩周炎，已经对你造成了很大的困扰，那么这种情况下 ， 你有必要买一条重量最轻的弹力带 。用弹力带来做面拉这个动作 ， 其实综合能力是最强的 。既能解决肌肉黏连、又能解决圆肩驼背探颈这些不良体姿，同时还能加强上背部协调力量 。将弹力带绑在身体前方的门框或者单杠上面 。挺胸擡头，身体保持直立，下颌收起来 。双手攥紧弹力带，大臂擡起与地面平行 。下拉弹力带，直到拳头与耳朵位置平齐，停留一秒 。
3弹力带面拉
4悬吊
最后一个悬吊这个动作 ， 确实有用 ， 但不适合所有人 ， 尤其是肌肉受损的玩家，就不能用悬吊来解决肩颈不适 。练悬吊前，最好先去检查一下，肌肉有没有损伤，不然练了悬吊就会越来越严重 。悬吊身体尽量不要完全放松 ， 不然其实肩部不适感会非常强 。双手握紧单杠，眼睛看着单杠 。收紧手臂、肩膀、腰腹，体会肩部核心发力 。不要用宽距来做悬吊，反手宽距更不能有 。感觉肩部有疲劳感即可 ， 并不是吊的越久越好 。
4悬吊
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2、长期低头玩手机造成的肩膀酸痛,该如何缓解?长时间低头，头的重量会直接挂在脖子上 。这种状态会使背部肌肉长时间拉长，头部向前伸展，整个脊柱失去活力和弹性 ， 引起肩颈不适等慢性疼痛 。长期低头玩手机造成的肩膀酸痛 ， 该如何缓解？接下来的几个动作可以帮助我们缓解肩膀的不适 。
一、肩颈拉伸
1、拉伸上斜方肌 。坐起来，保持腹部闭合，伸展脊柱 。将一只手放在头上 ， 将头向侧面倾斜 ， 感觉肩膀上方有轻微撕裂(拉伸上斜方肌)；保持5秒 ， 完成3组 ， 另一边练习 。
2、拉伸胸锁乳突肌和肩胛提肌 。保持头后仰，感觉颈部前侧有撕裂感(拉伸胸锁乳突肌)；保持5秒，完成3组，另一边练习；低头向侧面倾斜，感觉脖子后侧有拉伸(拉伸肩胛提肌)；保持5秒，完成3组，另一边练习 。
二、按压肩井穴
这时候只需要刺激一下肩井穴就能很好的缓解，很快恢复到自然放松的状态 。刺激肩井穴对颈椎病和各种肩周疾病有很好的效果 。刺激肩井穴的方法有很多，下面是最常用的三种方法 。
1、点击法，用拇指按住肩井点的位置，逐渐加深 ， 保持5-6秒，然后松开，按压松开一个周期，点击肩井点3-5分钟 。
2、用拇指在肩井穴按摩 。一般会有酸痛肿胀的感觉 。以穴位为中心，做旋转按摩，每次3-5分钟 。
3、可以自己按摩 。我们的拇指和四个手指紧贴在一起，放在肩膀上，捏我们的肩膀 ， 通过揉捏进行按摩，也可以很好地缓解肩膀的不适 。
三、骨盆滚动
这个动作可以灵活移动整个脊柱，训练后腰椎后侧会感受到一股暖流，特别适合腰酸的人 。
四、侧卧翻书
在我们日常的运动模式中，胸椎旋转的正确动作很少，所以需要锻炼胸椎的灵活性 。训练后 ， 我们可以充分感受到整个胸椎的舒缓和背部肌肉的舒适 。
我觉得你可以通过按摩椅来缓解，或者平时少低头玩手机，做一些健身运动，也是可以缓解肩膀酸痛的 。
我觉得可以尝试做一个瑜伽操，然后缓解一下疼痛，或者是直接去跑步，跳绳，游泳 。
可以做一些颈部的按摩，做一些颈部操活动颈部 ， 这样可以很好的缓减酸痛的症状 。
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3、有哪些动作可以缓解肩膀的不适?肩膀的不适的时候 ， 最好先去看下医生 ， 根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多 。
画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前 。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈 。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右 。
摇手运动：运动前 ， 用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉 。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度 。整个过程中 ， 速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；
爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立 ， 双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大 ， 达到最大时在墙面上留下痕迹，然后逐渐回到远处；
单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙 。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬 。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；
后拉法：患者需要保持直立姿势 ， 一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序 。
最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗 。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的 。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习 ， 就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家 。
画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前 。第一次锻炼的时候 ， 可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈 。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右 。
【几个动作缓解肩膀不适,肩颈不适该怎么简单缓解 多练4个动作 肩膀越来越舒服】摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀 ， 尽可能放松肩部肌肉 。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度 。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次 ， 每次1-5分钟；
双手招财 ， 它主要锻炼到我们的肩袖肌群，能够让肩关节更加灵活，预防由于年龄增长导致的肩关节活动度受限情况 。对于上班族 ， 这个动作也可以减轻由久坐或长时间使用电脑等引起的肩关节不适 。而对于运动人群，这个动作还能预防在运动中出现的肩关节损伤 。
肩酸背痛可以做扩胸运动、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上，这些运动可以舒缓肩背肌肉，可以缓解肌肉紧张，减轻肩酸背痛的症状 。
举哑铃、双臂摆动等动作 。举哑铃，双手以举哑铃状向上托起，并不断重复；双臂摆动，保持水平线摆动 。
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4、肩膀痛千万别大意,7个动作可轻松缓解很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎 ， 只是小毛病 。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的 。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢?
肩痛的原因有哪些?
肩背部筋膜炎
如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了 。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病 ， 在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼 。
肩袖损伤
而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了 。
肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作 ， 有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在 。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛 。
如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情 。
肩周炎
又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重 。
但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂简单的动作难以完成 。
心肌梗死
心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死 ， 及时拨打120!
肩部肌肉痉挛
长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛 。
其他
还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等 。
肩痛怎么办?
对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：
冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位 。每次15分钟 ， 每天3～4次，持续2～3天 。
最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时 ， 尽量减少运动，减轻疼痛 。
逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等 。
可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药 。
肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊 。
若出现以下任一情况，尽早去医院：
肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;
肩膀痛同时肩部活动受到限制;
疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;
患肿瘤等疾病 。
除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛 。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼 。
告别肩膀痛 ， 认定这7个锻炼动作!
准备运动
1、轴运动
弯曲上身，两脚与肩同宽 ， 将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟 。
2、肩膀运动
双侧肩膀，不停地上下反复运动 。
3、肩胛骨运动
正常位站立 ， 双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开 。
4、后方关节囊运动
使用健侧上臂抓住患侧上臂 ， 缓慢向身体内侧移动 。
注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态 。
5、睡眠姿势伸展运动
平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90° ， 然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动 。
关节活动范围运动
1、牵拉运动
面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135° ， 以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力) ， 运动时以患肩能抬高到120°最好 。
2、上举运动
平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端 ， 双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶 。
3、前侧屈曲运动
平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲) 。(10次)
4、内外旋运动
平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动 。(10次)
5、左右运动
平躺在床上，双上臂握住木棍的两端 ， 保持前臂伸直，左右平移运动 。(10次)
6、后方内旋运动
站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方 ， 利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动 。(10次)
7、后旋运动
平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90° ， 利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动 。
锻炼时注意事项
请在专业的医师指导下进行锻炼 。
使用前后必须确认工具无损坏 。
如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员 。
锻炼时请遵循慢>快的原则 。
遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间 。
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5、4个小动作缓解肩背压力4个小动作缓解肩背压力方法如下：
整个身体站在地上，双腿伸直脚趾并拢 ， 背部挺直腹部收紧，双只手拿着弹力带放在身体的两边 。上半身向前弯曲，双腿膝盖弯曲臀部向后推挤，双手把弹力带放在脚掌上面，脚趾并拢踩着弹力带 。
吸气，双手用力向上拉弹力带，手臂的手肘要弯曲，两边的肩膀要平直，背部要有挤压的感觉 。呼气 ， 双手松开弹力绳，使得弹力绳回到原来的位置，弹力绳运动的时间要停留在3秒，每组动作需要做10次，做完之后就可以放松了 。
俯卧挺身
1、身体平趴在垫子上面 ， 双腿分开一点距离并向前伸直，双手放在头部的两边 。
2、腹部贴着垫子 ， 背部挺直，脚尖点着垫子，双手的中指和食指放在耳朵的旁边，双手的手臂弯曲，肩膀成一条直线 。
3、吸气 ， 肩部和背部使力 ， 胸腔抬离垫子，头部也要跟着往后仰，背部要感觉到有挤压的感觉 。
4、这个动作要维持5秒，然后身体再趴回到原来的位置，腿部保持不变，腹部要一直贴着垫子 。
5、每组动作做10次，需要做10组动作 。
