1、锻炼胸肌的方法有什么 锻炼胸肌的方法有什么
锻炼胸肌的方法有什么，生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸?。⒉荒眩?只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享锻炼胸肌的方法有什么
锻炼胸肌的方法有什么1
1、更明智的腹肌训练
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性 ， 防止脊柱移动 。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性 。
它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作 。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作 。具体锻炼时 ， 我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别 。
2、纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行 。升级动作包括提高脚 ， 减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间 。
3、动态稳定训练
是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢？但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性 。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动 。
我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动 。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定 。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈 。
4、综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动 。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动 。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ，土耳其起身运动 ， 以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量) 。
就是这样 。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤 。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练 。
做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表 。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群 。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的 。
第1天：纯稳定性锻炼
1、 平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上，坚持做90秒 。
做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑 。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来 。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线 。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始 。
健身是生活中最好的保养方式，在生活中想要保护身体 ， 对于运动健身就要十分的重视，而冬季健身可以有效的帮助我们保护身体增加身体的免疫能力，减少疾病找上身体的概率 ， 因此在生活中想要保护身体，预防疾病在冬季健身就是一个不错的选择，但是在寒冷的冬季我们要如何健身呢？
冬季如何健身
虽然有句老话叫做“冬练三九，夏练三伏”但是在冬季健身却有很多的麻烦事 ， 稍不注意不仅达不到健身的效果，还会让身体的健康受到损害，因此在冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？
一、做好热身运动
在冬季健身前做好热身运动是可以有效的帮助人们保护健康的，因为冬季气温的缘故，人踢得肌肉总是在不断的收缩中的，如果不做好热身运动，让肌肉放松下来很容易的`就会导致肌肉被拉伤这样的情况出现 ， 因此在生活中对于这一点我们就需要十分的重视才可以！
而在健身前做好热身运动是可以有效的保护好身体健康的一件事情，因为我们在热身时可以让我们的肌肉软化下来，减少肌肉的僵硬程度，这样就可以有效的减少在生活中因为健身而出现意外的几率！
此外健身之前一个良好的热身还可以帮助我们有效的疏通体内的血液 ， 让我们的呼吸道以及肺部变得温暖减少我们出现岔气这种情况的出现，因此在冬季生活中锻炼身体时 ， 热身就是必不可少的件事情！
二、清洁
冬季热身及时的清洁身体上的汗液 ， 是十分重要的，人在健身时总是会流出大量的汗液，这些汗液有着好的一面，同样也有着坏的一面，尤其是在冬季更是如此 ， 这些汗液可以有效的减少身体中的有害物质 ， 但同样的如果我们在生活中没有及时的清除它就会导致身体的健康受到损害！
尤其是在冬季，因为天气寒冷伴随着寒风的肆虐，如果不注意很容易的就会导致身体的健康遭受损害，甚至会因为寒风导致汗液中的湿气进入到身体中，形成寒湿严重的威胁到我们的身体健康！
2、侧平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上，坚持做45秒 。
左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下 。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板 。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上 。当每侧你能保持45秒钟 ， 脚放置的长凳上 ， 并重新开始 。
第2天：动态稳定性锻炼
1、滑垫俯卧撑
腹肌锻炼方法
每只手臂10 到12次 。
做俯卧撑状 ， 将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行 。保持你的核心支撑 ， 你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来 ， 然后重复另一只手臂 。
2、瑞士求攀爬
腹肌锻炼方法
每只腿10 到12 次 。休息60秒，再重复 。
将双手放在瑞士球和做俯卧撑装 。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线 。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平 。
3、半跪侧身拉绳
腹肌锻炼方法
每侧2组，一组10-12次 。
我们的目标是保持脊柱和核心的零移动 。控儃你的四肢 。
握住设备上的绳索 ， 侧蹲成弓步 。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体 。不要让你的躯干移动 。
第3天：综合稳定性锻炼
1、递减土耳其式起身
腹肌锻炼方法
每侧5次，然后4次，递减直到1次 。每只手臂需要换重量时休息 。
左手握住一个哑铃 ， 你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上 。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧 。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来 。反向运动 ， 返回到地面 。
2、行李箱行走
腹肌锻炼方法
一侧举哑铃步行20码 ， 然后举哑铃至肩部往回走 。再重复一次 。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码 ， 保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节 。现在，举起哑铃到肩部（肩高)重量往回走 。再另一侧重复 。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心 。
锻炼胸肌的方法有什么2
俯卧撑
每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组 ， 后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变 。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组 。
2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜 ， 大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉 ， 就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网 。
饮食
锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以 ， 植物蛋白：豆腐 。
想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的 。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物 ， 这样有助于胸肌的更快的出现 。
锻炼胸肌的方法有什么3
步骤/方法
俯卧撑（push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上 。
练习方法
1、 普通练习法
按规定的动作要求进行练习 。
2、负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物 。
3、击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌 。也可击掌多次，是能力而定 。
腾空练习法
可分为原地和行进两种 。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地 ， 并有一定的腾空高度和远度 。
使用方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次 。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种 。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间 。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定 。
一、手指功法 。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
二、鲤鱼卧莲式 。
身体侧卧 ， 单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面 ， 双脚交叉斜撑 。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力 ， 头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。
三、倒立式 。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽 ， 双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法，这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫 。
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2、下胸肌训练动作 下胸肌训练动作
下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体 ， 日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作 。
下胸肌训练动作1
1、优先进行下胸肌训练
许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态 ， 所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练 。
如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激 。另外，不要害怕使用大重量 。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练 。
2、安排2个下胸肌训练动作
谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作 。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式 。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多 。
另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜 。除了调整角度，还需要更改重复和次数 。如果你在第一个动作中每组做6-8次 ， 那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量 ， 这对增加肌肉围度和力量是很不错的 。
3、单关节动作刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸 ， 即滑轮设置在龙门架的最高位置 ， 绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力 。
这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习 。
4、多练习你很少练的下胸肌动作
这不是让你发明什么动作 ， 而是让你去尝试你从未尝试过的动作 。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械 。
除了更换工具，您还可以进行一些小的调整 。例如 ， 调整凳子的角度 。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试 。
5、使用进阶的方法
使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度 。
首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次 。然后是大重量的休息暂停法 。选择一个你只能做6次的重量 ， 但只需要做3次 。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次 。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次 。选择一个能让你快速切换的动作 ， 比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试 。
离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候 ， 不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个 ， 这也是很常见的方法 。
下胸肌训练动作2
关键点1：做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好 。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进 。
关键点2：依靠器械
因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分 。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组 。
胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅 。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上 。
借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果 。
关键点3：善始善终
值得注意的是 ， 每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损 。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动 ， 拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体 ， 接着反方向进行就可以了 。
下胸肌训练动作3
1. 杠铃卧推
毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作 ， 并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分 。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动 。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉 ， 还可以增加整个胸肌的肌肉大小 。
小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置 。脚牢牢地扎在地上 。下背部轻微弓起，把胸腔抬高 。肩膀放在卧推椅子上 。在控制下将杆降低到乳头位置 。
替换动作：哑铃平板卧推
2. 双杠臂屈伸
作为一个练胸的动作 ， 双杠臂屈伸被严重低估了 ， 但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效 。在很多健美高手的胸部训练计划中 ， 负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的.动作 。
小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住) ， 一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度 ， 但是不要在动作的最高点完全锁定 。
替换动作：多种器械双杠臂屈伸
3. 史密斯机下斜 卧推
虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作 。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子 。
小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维 。
替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推 。
4. 下斜飞鸟
飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版 。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多 。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作 。
小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置 。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部 。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维 。
替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩) 。
5. 站立拉力器夹胸（上滑轮）
许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作 ， 但老实说，其实不存在这种区别 。
任何动作 ， 只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉 。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部 。此外 ， 在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长 。
小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下 。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前) 。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌 。
替换动作：单臂绳索夹胸
练胸不只是依靠平板卧推的动作 ， 要懂得利用好健身房的器械 。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变 ， 舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！
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3、胸肌训练,四个动作教新手如何训练胸肌动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体 ， 达到完全的收缩
动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动图
动作3 ， 利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩
动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始
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4、胸肌怎么练 练胸肌方法1、第一 ， 我们常做的俯卧撑 。做俯卧撑的可以增加胸肌的厚度 ， 俯卧两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直，每组十个每次五到八组 。
2、第二，卧推 。卧推可以增加胸肌的厚度，仰卧，双手能与肩同宽双手握哑铃于胸前，上举至头顶 ， 然后放回，每组十个每次五到八组即可 。
3、第三，飞鸟 。飞鸟塑型是仰卧双手持哑铃于胸前上方，双臂伸直向两边的展开到最大的角度 ， 使得胸部展开，然后回到胸部上方，每组十个，每次五组最好的是隔一天一次 ， 因为肌肉需要恢复和生长的时间 。同时要保证营养 。
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5、如何锻炼胸肌健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态 。
保护带是练健美中不可缺少的器材 。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用 。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生 。
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界 。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架 。了解了整个框架以后 ， 深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验 ， 或进入健身论坛与健友们交流共同提高 。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧 。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练 ， 才能达到最佳的胸肌训练效果 。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作 ， 以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
练胸这三个动作就够了
【胸肌入门训练-训练2,锻炼胸肌的方法有什么】可以做俯卧撑，和引体向上 ， 很有效
