1、想通过下蹲训练自己腿部,有没有什么高效锻炼的动作?“哇！那个人的腿好长 ， 好细?。?rdquo; ， “好羡慕她的漫画腿?。?rdquo;，可是低头看看自己，唉 ， 妥妥的大象腿啊 。
相信很多人身边一定有这样的小姐妹，说不定自己也是，单看上半身的时候小细腰、细胳膊，可是下半身丰满的臀部，粗壮的大腿，这种身材，就是我们经常说的梨形身材，这种身材着实让我们的外观大大减分 。
那有没有不去健身房就能改善我们大粗腿的方法呢？当然有！接下来 ， 这几个“蹲”的动作，帮助你有效的改善大粗腿！
动作一、
徒手深蹲
双腿分开，与肩同宽，慢慢的往下蹲，身体重心放后面，仿佛后面有一把椅子一样 ， 慢慢的往后坐，要注意保持身体重心，不要摔倒了 。
我们在做这个动作的时候，要让我们的重心往后坐，我们的重心不能放在我们的膝盖上，不能让我们的膝盖过多的朝脚指尖方向伸出；
同时，我们在做这个动作的时候，要打开我们的髋关节，膝盖和我们脚尖的方向保持一致，千万不能让我们的膝盖向里缩 。做这个的动作的 时候，要让我们的腿和臀部发力，千万不要借其他部位发力 。
10-15次为一组，一天3-5组 。
动作二、
相扑蹲
双腿分开较大距离，超过我们的肩距 ， 指尖朝外，双手在胸前相扣，挺直我们的背部 。慢慢往下蹲，重心朝下，向下蹲的时候膝盖顺着我们的指尖向外，注意我们的膝盖不要超过我们指尖，注意重心，保持平衡 ， 不要摔倒了，跟深蹲一样，我们发力部位仍然是我们的臀部及腿部 。
10-15次为一组，一天3-5组 。
动作三、
保加利亚分腿蹲
搬一把椅子放在我们的身后，把我们左腿放到身后的椅子上，双手在胸前相扣 ， 慢慢往下蹲 。这个动作的难度较大，对我们的重心以及我们的平衡力的要求会更高 。
在做这个动作的时候一定要注意慢慢来，用心去感受我们的 ， 同样在蹲的时候，最重要的还是不能让膝盖超过我们的脚尖，可不能到最后腿没瘦，膝盖反倒受伤了 。
单边10次 ， 左右各10次为一组，一天做3-5组 。
动作四、
靠墙静蹲
首先，我们的背部靠墙，然后分开我们的双脚，双脚分开的距离大概是我们肩膀的距离，要让我们的头部、肩膀紧贴墙面 。慢慢往下蹲，让我们的大腿和小腿呈直角 。
把重心放在我们大腿上，在头脑中想象我们的是坐在一把椅子的，上半身保持放松 。
我们在做这个动作的时候要注意，不能含胸驼背，我们往往会一开始保持挺胸不驼背，后来就慢慢松懈了，记住 ， 要始终保持我们的腰背挺直，在静蹲期间要尽量保持放松，不要让我们的神经处于紧绷的状态，要注意保持我们的平缓呼吸，不能憋着气 。
一组30-45秒，一天3-5组 。
以上就是教你“怎么蹲才能瘦腿”的四个动作，相信，动作做对，并且，能够坚持做，漫画腿就离我们不远了 。还有一点呢 ， 就是要记住，我们在练完的时候，一定要记得拉伸，给我们的肌肉放松哦！
比较高效的锻炼的项目就是，通过推举机来进行这种训练 ， 让腿部感觉到爆发力，这样的训练其实很有效果的，而且也是很高效的 。
引体向上 。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的肌肉 。长期坚持锻炼 ， 能够练出强壮的大腿 。
可以做负重深蹲、自由深蹲、弓步蹲、箭步蹲、侧弓步、蹲起、仰卧空中脚踏车、仰卧抬腿等 。
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2、下肢训练15个动作是什么?1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起 。
2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面 ， 但不接触地面 。
3、这个动作每组做25个，中间休息30秒 ， 左右脚各做两组 。
4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前 。
5、重心下移时膝关节不能超过脚尖 。
6、蹲到大腿与小腿呈90° 。
7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组 。
8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步 。
9、左右脚轮换着做 。
10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移 。
11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组 。
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3、形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲做法
1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲 。还原时，脚跟逐渐落地 ， 经半蹲慢慢直起 。脚尖打开一位 。
2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲 。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲 。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直 。
3、二位蹲：一位向旁擦出至二位 ， 做法同一位 。二位蹲时，不起脚跟 。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出 ， 压下脚跟成二位 。收回时 ， 先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位 。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位 。
4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲 ， 变换脚的`位置时，做法同二位 。
5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度 。五个脚趾扒住地 。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位 。
蹲练习
半蹲（正步位、一位、五位、二位）
8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起 。单手扶把 ， 另一手由一位经二位到七位
全顿（正步位、一位、五位、二位）
16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌 。9-16拍直起 ， 手慢慢拉山膀位 。
立半脚尖
16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌 。5-8拍直起，手拉山膀 。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟
半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备 。
1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次
动作提示
蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行 。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性 。
肩，膝，脚尖始终要在一条直线上 。
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4、形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲 形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲
蹲是形体芭蕾腿部训练的基本动作 ， 那么怎么样的做法才是正确的呢？下面我为大家整理了形体芭蕾腿部训练的基本动作蹲的正确做法 ， 希望能帮到大家！
做法
1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲 。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起 。脚尖打开一位 。
2、一位蹲：两膝对准脚尖 ， 身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲 。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起 ， 臀部接近腿跟时为全蹲 。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲 ， 全脚着双腿伸直 。
3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位 。二位蹲时，不起脚跟 。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位 。收回时 ， 先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位 。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位 。
4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位 。
5、立半脚尖：站一位 ， 上体直立，直膝，脚跟离地拔起 ， 脚背向上顶，立到最大限度 。五个脚趾扒住地 。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位 。
蹲练习
半蹲（正步位、一位、五位、二位）
8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起 。单手扶把，另一手由一位经二位到七位
全顿（正步位、一位、五位、二位）
16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌 。9-16拍直起 ， 手慢慢拉山膀位 。
立半脚尖
16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌 。5-8拍直起，手拉山膀 。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟
半蹲和半脚尖连起来做 ， 反复训练，直接为跳做准备 。
1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖 ， 7-8拍落下，反复4次
动作提示
蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行 。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性 。
肩，膝，脚尖始终要在一条直线上 。
学习形体芭蕾的好处
1、形体优美：正处于快速生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直，形体优美，且能纠正驼背、端肩等形体问题 。
2、动作协调：舞蹈需要全身各部位的配合，通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感 。
3、肢体灵活性、柔韧性：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性 ， 动作灵活性好 。
4、锻炼毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志 。
5、提高身体素质：舞蹈需要一定的体力消耗，坚持练习后能促进孩子食欲、增强消化机能，提高身体抵抗力，减少生病机会 。
6、培养审美情感：舞蹈是通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界，使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活 ， 并能欣赏美、体验美
7、培养自信心：舞蹈演出能培养孩子表演的能力，使孩子们不怯?。?表现力强，增强自信心和更好的心理素质
8、培养孩子的想像力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品 ， 能促进孩子智力发展 。
学习形体芭蕾舞后会发生哪些变化?
1.增强音乐节奏感
舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班，其舞步组配以该课程的音乐编制动作，故节奏简单及明确，易于掌握，可提高音乐节奏感 。
不同的舞蹈动作可编出不同组合 ， 为使学员可真正了解及掌握动作，不时会调配动作，以砌出不同的组合，让学员可动动脑筋，提高身体协调能力 。
2.帮助骨骼成长
正确学习方法 ， 多注重身体的平衡点及动作的伸展 ， 若能正确地运用肌肉及关节，有助骨骼成长，从而改学习与人沟通芭蕾舞多有PartnerDance，学员多有机会尝试合作，编排及舞出组合，增加沟通能力，加强学习气份 ， 可使性格开朗 。
3.提高创作感力
学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作，有机会运用所学所见编舞，提高创作能力 。
4.训练耐性，意志及自信
芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事 ， 学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系，从而表达动作及带出自己所思所想，可训练耐性和意志.由于确定自己表达方针，习惯与人沟通 ， 更可提高自信心 。
5.舞蹈表现及欣赏
学校定期举办舞蹈表演及舞蹈欣赏，增强学员勇气及自信 ， 亦可客观地学习欣赏事物，扩阔思维 。
6.兴趣多元化
现今形体芭蕾舞揉合中国古典舞，现代舞及土风舞，这不但提高学习舞蹈的知识及兴趣，亦可扩阔其思维领域 。
形体芭蕾入门课程知识
从运动学角度讲 ， 芭蕾舞是一种无氧运动 ， 其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，经过一段时间芭蕾形体训练的人，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人 。
形体芭蕾热身练习
是从肌肉、关节、血液、神经几个方面进行适度身体的调节 。热身运动还能促进血液循环，刺激大脑，增快神经传导速度，在训练中起到反应灵敏迅速的作用 。
形体芭蕾跳跃练习
主要锻炼腿部的肌肉有能力，增强弹跳力，从而使腿部线条更加修长迷人 。
形体芭蕾组合练习
主要训练对舞蹈动作的领悟力和表现力以及肢体的流动意识，从而使身体更加舒展，舞姿更加优美 。
孩子学形体芭蕾的好处
梳理和柔韧肌肉的线条与走向，塑造挺拔身姿 ， 改善不良姿态 。
芭蕾练习多注重身体的平衡能力的运用，以及动作的伸展性 ， 如果能正确地掌握动作要领，不只对孩子的骨骼生长有利，还能够使四肢韧带得到拉伸，肌肉变得修长紧实，使孩子的形体朝“长手、长脚、长脖子”的优雅小天鹅方向发展 ， 有利于矫正孩子的不良姿态，如驼背、内八字脚、脊椎侧弯、含胸腆肚等习惯性动作，营造一种无邪而脱俗的挺拔身姿 。
增强音乐的节奏感 ， 提高全身性的协调能力 。
芭蕾启蒙课程往往为增强其趣味性，会编制成“小音乐剧”的形式，倡导孩子依据不同的故事情节扮演不同的角色 。“小音乐剧”都有简单明确的音乐节奏，反复出现 ， 可提高孩子的感觉能力 。而芭蕾练习亦可以安排不同的组舞、群舞 ， 不仅使学员们感受到欢快活泼的气氛，而且可以从各种动态的平衡出发，提高全身性的协调能力 。
提高艺术鉴赏力，提高艺术气质 。
在芭蕾课程中，老师会依据孩子的年龄特点 ， 安排孩子用心体会世界著名的芭蕾舞曲的精妙之处，引导孩子体会其中的角色情绪和艺术氛围；收看世界著名芭蕾舞团的舞剧表演，让孩子们体会到“偶像”的光辉和力量……而自身练习过程中的用心体会，更能养成孩子轻盈飘逸的艺术气质 。
增加弹跳力与肺活量，增强体质，祛除虚胖 。
芭蕾练习对每个孩子都是有难度上的挑战性的，尤其是进展到跳跃练习和旋转练习后，运动量明显增大，有扩展肺活量，增进弹跳力，减少呼吸系统感染率的功效 。耗能较大的有氧运动（所有的跳跃练习，包括小跳、中跳、大跳，都是有氧运动），更有消耗脂肪、学习与人沟通的勇气与技巧 。
芭蕾练习中既包含有老师与小学员之间随时随地的沟通，也包含有同龄小学员之间的沟通，孩子们为了编排新的舞蹈小品及舞出节奏和组合 ， 必须紧密配合，服从集体 。
形体芭蕾基本训练方式
地面训练
包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作 。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量 。
扶把训练
是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练 。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作 。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作 。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质 。
脱把训练
难度较大，动作分为手位与脚位的训练 ， 如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作 。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习 。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳 。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法 。最后就是大跳了 。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去 。
形体芭蕾的基本动作训练
压腿：
压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处 。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等 。
调整姿态：
芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄 。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助 。
扶把训练：
美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系 。扶把练习帮助舞蹈者调态重心 。
高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟 。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向 。
芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的’标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的 。
形体芭蕾的基本要领
对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态 。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始 。压腿其实并不只是为了舞姿的优美 ， 而是它在健身方面还有许多好处 ， 例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等 。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习 。由于踢腿是比较剧烈的动作 ， 所以还有提高力量和减肥的效果 。
芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作 ， 要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助 。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化 。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米 ， 可以让你的身线看上去更柔美 。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了 。
练习形体芭蕾的好处是什么
端正肩膀
芭蕾的站立姿势，要求颈部保持上挺 ， 肩膀自然下垂 。这不仅有助于锻炼颈椎，预防肩颈不适 ， 也有助于平衡两肩的高度 。
校正驼背
芭蕾训练中的站姿练习和压腿练习，特别是后压腿练习，特别有助于增强背部肌肉力量，校正驼背，帮助肥胖的孩子消减最难减却的背部脂肪，预防背部臃肿带来的形体笨拙 。
收腹减腰
在芭蕾练习中，每一次还原为预备站姿都必须挺胸收腹，这一姿态使腹部肌肉得到加强，脂肪层变薄，使人看上去更挺拔 。
提升臀线
芭蕾基础练习中有很多臀部紧绷或提臀的动作，如侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿等，都有助于臀线上提 ， 从而拔高视觉重心，使练习者如小天鹅一样秀美轻盈 。
使大腿修长、小腿纤细
芭蕾中最基本的地面训练 ， 包括勾脚背练习、盘腿压胯和仰卧吸腿练习，还有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等动作，可以充分伸展、拉长腿部各部位的韧带，长期练习更可形成条状肌肉，使腿部看上去更修长有力 。
追溯芭蕾的起源
芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译 ， 而它的词源则是意大利语“balletto”，意为“跳”或“跳舞” 。
芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式，其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞 。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利 ， 17世纪在法国宫廷形成 。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校 ， 确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系 。这五个基本脚位一直沿用至今 。
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5、锻炼身体深蹲的正确姿势 锻炼身体深蹲的正确姿势
锻炼身体深蹲的正确姿势 ， 蹲这个动作几乎是大多数运动的初始动作，而深蹲也是一项比较难练的健身动作，如果担心练习深蹲受伤，一定要学会正确的姿势，下面来看看锻炼身体深蹲的正确姿势吧 。
锻炼身体深蹲的正确姿势1
起始姿势要标准
双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内 。上身挺直，保持背线的自然弯曲 。微收下颌，目视前方 。注意骨盆调整在中立位 。不要有前倾或后倾 。
下蹲臀要向后和向下
做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣 。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送 ， 要抑制髌骨前移 。
重心在足弓下
避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟 。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来 。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动 。
动作过程核心控制收紧
在动作的整个过程中，从侧面看 ， 耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化 。这要求我们核心收紧控制好稳定 。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾 。背部曲线不发生变化 。
完整的深蹲正确姿势
完整的深蹲 ， 大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回 ， 回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程 。而不是只蹲到大腿与地面平行 。
下蹲和站立用臀肌发力
深蹲过程中，向下蹲时 ， 不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压 。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成 。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练 。
END
注意事项
循序渐进 ， 避免疼痛
锻炼身体深蹲的正确姿势2
一、一般深蹲的正确姿势
初学者可以从一般的深蹲开始练习 。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行 ， 此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾 。
在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方 ， 两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤 ， 蹲起时动作宜缓慢 ， 不能过快 。
二、相扑式深蹲的正确姿势
相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖 ， 缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒 ， 接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹 。
三、杠铃深蹲的正确姿势
一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练 。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上 ， 调整好杠铃的平衡
准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力 ， 呼气的.同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部 。
锻炼身体深蹲的正确姿势3
1、深蹲膝盖要不要过脚尖
这其实是涉及到两个不同的深蹲流派 ， 力量举深蹲和健美深蹲 。
这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼 。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化 。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造 。
自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力 。
而当你用健美深蹲时 ， 会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作 ， 即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡 。
站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态 ， 腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多 ， 特别是上身前倾，导致大重量的时候 ， 腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了 。
所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的.，力量举深蹲更适合你 。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜 。
另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行 。
2、深蹲要不要蹲到底
顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了 。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲 。
而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲 ， 一开始一定要蹲到底 。
3、深蹲会不会伤腰 ， 深蹲会不会伤膝盖
这两个可以一块说 ， 营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点 ， 一是正确规范的动作 ， 二是适量的训练
在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害 。营长带的学员一直要求量力而行 ， 不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反 。
关于规范的动作 ， 需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤 。当找到感觉后再慢慢增加重量 。
最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准 。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量 。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施 。
【下肢训练蹲式动作,想通过下蹲训练自己腿部，有没有什么高效锻炼的动作？】对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上 。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量 。每次尝试突破不要超过10%
