1、女生如何才能锻炼出漂亮的腿型?我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感 ， 我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态 。
首先我们来讲，如何通过运动练美腿 。
亚洲人梨形身材比较多 ， 也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材 。
这样的身材显得腿不长呢，所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因 。注意啦！我想说的是你并不是真的腿短，而是“假胯宽”给人造成的错觉 。
女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接 。会显得整个人腰细腿长，身材也会呈S型曲线，这就是真胯宽 。
“假胯宽”如何辨别？除了给人直观的“短腿”外，还有以下两种方式 。一种是不做任何动作都能直接发现的 。
看出来了吗？
还有一种就是走路的时候，腿往后伸，臀部脂肪向外挤出来 。
大家可以对着镜子看看自己走路的姿态 。
咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多？
原因一，腿内旋，我们常说的o形腿 。
股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收 。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时 。
但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时 ， 小腿是分开的 ， 那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的 。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋。
原因二，久坐 。
无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;´༎ຶД༎ຶ`)
给大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是显长多了～
下面我教大家如何瘦腿哈 。
很多女生去健身房不敢做力量训练 ， 生怕把肌肉练大 ， 其实这是一个误区 ， 因为女生的睾酮素远低于男性 ， 而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块 ， 只能让我们的肌肉线条更好看 。
练腿的话是有技巧的 ， 如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？
深蹲是个非常好的动作 ， 先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了 。
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制 ， 慢慢下来 。感受这三个点的发力感 ， 最后起来的时候不要蹬腿 ， 减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘 。
其实这是个要点，万变不离其宗，记?。∽鏊辛吠鹊亩魇?，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来 。
反正我平时练腿都是这么练的，看成果 。
接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的 。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的 。
腘绳?。航胖撼埃?双手放置地面保持平衡 ， 从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）
髋屈?。航鄯胖玫孛? ，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动 。
阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片 。这可能是疼痛感最强的部位 。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷 。
内收?。旱ゲ啻笸饶诓喾胖门菽嵘?nbsp;， 小臂支撑保持平衡 ， 逐渐向略高于膝盖方向滚动 。
股四头?。豪嗨器徘》潘桑?将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动 。
臀中肌和梨状?。翰嗵?，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动 。
臀大?。豪嗨颇N绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松 。
小腿：类似腘绳肌 ， 臀部不要接触地面 ， 尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力 。
胫骨前?。豪嗨乒伤耐芳? ，但此时是在你的小腿前侧 。
腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动 。
最后来聊聊如何吃 ， 三分练七分吃，吃对了可以事半功倍 。
让我们先来看看“减肥元素” ， 多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈 。
1、维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚 ， 肌肤开始变得干燥 。想想看，这样的腿美得起来吗?
2、维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养 。若静脉产生停滞 ， 组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮 。
3、钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐 。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖 。钾能帮助盐份代谢出体外 ， 改善肥胖症状 。
4、钙
人体约有1公斤的钙质 ， 想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少 。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛 。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!
5、维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病 。它可将糖类转化成能量 ， 所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多 。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人 ， 要多补充维他命B2 。
6、纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿 ， 另外 ， 以纤维互为滋长温床的肠内细菌 ， 可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助 。
现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿 。
1、海苔 。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它 。
2、芝麻 。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份 ， 可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3、香蕉 。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾 。脂肪与钠却低得很 ， 符合美丽双腿的营养需求 。
4、苹果 。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份 。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖 。
5、红豆 。它里头的“石硷酸”成份 ， 可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿 。另有纤维素 ， 帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果 。
6、木瓜 。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身 。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素 。可帮助分解肉肉 。减低胃肠的工作量 ， 让肉感的双腿慢慢变得列有骨感 。
7、西瓜 。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出 ， 对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效 。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力 。
8、鸡蛋 。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤 ， 维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效 。
9、葡萄柚 。独特的“枸椽酸”成份 ， 使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名 。渴望加入美腿小姐的行列 ， 先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜 。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质 ， 芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象 。
11、菠菜 。多吃蔬菜可以使血液特环更活络 ， 将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气 。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹 ， 请学大力水手多吃菠菜!
12、花生 。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物 。
13、猕猴桃 。猕猴桃的维他命C很多 ， 是众所皆知的 。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗 。
14、蕃茄 。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳 。
15、薏米，富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤 。
好好努力 你就会有美腿的 。
进行正规的训练，如果你可在网上学那些教程的话，有可能会导致动作不规范，然后是练出来的腿型不那么好看，如果时间允许，那么可以去健身房找个教练 。
任何时候都不要跷二郎腿，会造成周围肌肉或关节损伤 。走路时控制脚尖方向，不要内八也不要外八 。减少长时间穿高跟鞋 。经常按摩腿部活跃血液 。
不能运动太长时间吧，因为很多东西你都得把握住一个度，比如说你吃饭不能吃太饱，吃太饱的话就不能保持住苗条的身材了，那这个也是一样的 。
每天跑两千米，一百个蹲起🌚
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2、春季塑造细腿的几种运动 春季塑造细腿的几种运动
春季塑造细腿的几种运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼 ， 腿部容易造成浮肿、变粗等情况，运动不但能帮我瘦身瘦腿，还能减轻压力放松身心 。下面我带你了解春季塑造细腿的几种运动 。
春季塑造细腿的几种运动1
1、哑铃屈膝运动
减肥目标：大腿内侧、双臂
你的目标是运动大腿内侧赘肉和运动腿筋，同时帮助你的双臂减肥 。开始让你的腿站在一起，哑铃提高到肩高，两肘弯曲，重量在耳侧举起 。你的膝盖向地上弯曲地蹲和达到你的屁股后向后 。保持你的腿始终挤在一起 。在这之后你可以慢慢注意到你的体重减轻了 。
2、侧面夹球运动
减肥目标：大腿内侧
使用一个练习球当力量训练是一个好的方式来增加一点挑战的基本练习 。因为你必须努力运动来保持球的位置，你最终使用更多的肌肉 。这个练习会使你的大腿，特别是你的大腿内侧得到有效的运动 。侧躺在地板上，双臂交叉在身体的前面 。如果这是不舒服，弯曲你的手肘和把你的头依靠在你的手 。在两脚腕间加紧一个练习 球 。
3、相扑蹲美化腿型
减肥目标：瘦腿
很多健美教练都推荐相扑蹲（也称为曲膝蹲）这可以 。集中在这样做时，大腿内侧得以运动，达到减肥的效果 。站着的腿宽，脚尖向外略 。持有一对哑铃在你的手中并顺着你的手臂伸直，手心朝下 。弯曲膝盖，直到你的膝盖已经你的脚踝到一水平线 ， 同时提高你的手臂略低于肩高 。
4、古老的交叉双腿运动
减肥目标：腿
这个练习可能会使你想起80年代的健身视频，因为膝盖是直的，你工作的大腿内侧肌肉组织就会同时运动 。躺在一边，伸展你的腿和交叉你的腿 。你的膝盖和脚在地板上得以休息 。支撑你的头和你的手或你的头脑休息在你的手臂 。当你呼气时，抬起你的腿底部，吸入时再降低下来 。
5、哑铃弓步操
减肥目标：臀部肌肉塑形
运动肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧 。抱着一个5 — 10磅的.哑铃在你的左手 ， 使你的脚和膝盖在一起，手在你的臀部 。带一个大的一步右脚向右并朝向地板 。确保你的右膝盖不超过你的脚趾 ， 保持你的左腿的位置 。通过你的右脚推回，到最开始的状态 。
春季塑造细腿的几种运动2
锻炼部位：大腿外侧 。
坐在地上，双脚伸直 ， 背向后靠 ， 以双手作为支撑，手放在髋部 。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前 ， 让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈 ， 然后再逆时针画12个圈 。
双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方 。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行 ， 哑铃与肩膀在同一直线上 。恢复到起始的位置，完成整个动作 。重复动作12次 ， 然后换另一条腿练习 。
双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲 。从这个姿势开始 ， 左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势 。向右跨一步 ， 然后恢复起始的动作，继续横着胯部 。先向右跨10步，再向左跨10步 。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹 。
身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5—15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前 。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行 。保持动作5秒钟，然后恢复原状 。重复动作8—10次 。
瘦腿瑜伽
动作1： 卧姿 ， 双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟 。呼气，慢慢回复到初始状态 。重复15次 。
动作2： 坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧 ， 双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸 ， 身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复 ， 呼气 。然后换侧重复进行 。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用 。
动作3： 站立，吸气 ， 收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直 ， 上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟 。换腿进行，重复多次 。
以上内容为我们介绍了晚上瘦腿运动方法，我们可以按照以上的方法尝试一翻，我相信大家一定都能够尽快的达到瘦身的目的 ， 同时在锻炼的同时也需要我们合理控制饮食，才能够达到更好的疗效，帮助我们达到瘦身的目的 。
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3、腿部肌肉太紧,哪些动作能塑造好看的腿型?美腿是所以女生都心心念念想得到的 ， 但是天生拥有美腿的女生毕竟是非常少的 。大多数女生都有着不同的腿部困扰比如粗弯赘肉多等等 。如果拥有美腿的话，夏天可以穿性感清凉的短裤秒杀全场，春秋天可以穿各种紧身裤秀身材 。
腿不像肚子你少吃几顿饮食清淡点就能明显感觉到平坦了 ， 腿是那种你明明做了运动但是却一直感觉没啥变化的，这是因为你没有集中的练习专门拉伸腿部的动作，腿部的肌肉就持续紧绷 ， 那这时候你就应该学学下面这个几个动作了 。
俯身抱膝
首先进行拉伸呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯 。膝盖请尽我们的可能始终保持伸直的状态 。将你的手下压环抱小腿，做到自己身体最大承受的范围即可，维持这个姿势60秒然后调整呼吸休息一下，再继续这个动作 。
半蹲上举
两脚分开到和肩部的宽度差不多一定距离，身体缓缓向下压的时候膝盖弯曲 ， 然后要把手臂慢慢朝上抬到和比头部高的位置 ， 双手尽我们最大的程度向前伸 。
刚入门的新手可以先固定姿势膝盖弯曲到直角的程度停留20秒后调整呼吸把身体回正，熟练之后利用脚尖把整个身体抬起增加动作的难度和强度，这样可以更快速的拉伸我们的大腿后部的肥肉让我们能快速的瘦腿 。
侧角伸展
大腿内侧的肥肉是非常非常难减的，普通的拉筋也很难让这个地方受到锻炼来消耗内侧的肥肉，但是我们这个动作却刚好可以瘦这里 。
将两腿打开到尽我们最大的努力拉开距离，并将右腿弓起来九十度左右 ， 身体向右侧倾斜 ， 同时把左手臂缓缓抬起来，然后利用腿部的力量运动 。保持20秒后换边重复继续这个动作 。
虎式伸展
这个动作主要是锻炼针对臀部与大腿的连接处，让你的臀部得到提拉后变得翘，大腿也会看起来纤细很多 。
动作也非常容易，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果 。
靠墙伸展
双脚靠着墙上并拢 ， 上半身躺着地上双腿沿着墙面向上升 ， 双手向身体两侧放着掌心向上天花板 。上半身和双腿成一个90度的角度 。
如果你练习这个动作久了，可以不用墙也能做这个动作 。初学者维持这姿势约3-5分钟，随着练习的加深可以增加难度到5至12分钟 。
这就是小编总结最佳的瘦腿拉伸方法，因为腿比较难瘦所以在做动作的时候都尽量把姿势维持的久一些 。因为腿部一般要针对性的锻炼所以不要急于看着效果过量的练习，这样容易拉伤自己 。
再结束完一个动作的时候要调整一下自己的呼吸，这样可以让后续的动作能够更加的连贯效果也会更明显 。如果你坚持一个月的话，我相信你的腿一定能瘦几圈 。
首先第1个动作是腿部的深蹲，这种深蹲的方式，可以让腿型变得非常完美，燃烧脂肪，打造非常完美的形体 。第2点就是腿部的这种拉伸动作 ， 通过拉伸的动作可以让腿变得非常紧实有弹力 ， 变成非常完美的腿型 。
高抬腿 ， 深蹲等等，这些动作都能够更好的塑造腿型，在做运动的过程当中，不仅能够燃烧腿部多余的脂肪，而且也会让肌肉得到充分的锻炼，让腿部看起来更加的紧致 。
慢跑，深蹲，高抬腿等等，这些动作都能够塑造好看的腿型，在做这些运动的时候，腿部肌肉都能够得到更好的锻炼 。
跑步、跳绳等 。因为跑步可以减掉腿部的赘肉，跳绳可以燃烧锐步的脂肪，所以这些动作都能塑造好看的腿型 。
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4、什么样的腿型是女生理想的腿型?用什么方法锻炼?走在街上，看到其他人拥有漂亮的腿型，女生们可能都会心生羡慕 。对于小姐妹们来说，理想的腿型就是纤细笔直，妥妥的大长腿 。想要拥有这种腿型，可以通过健身来锻炼，分别可以瘦大腿，瘦小腿，腿部塑形，让女生都能拥有完美腿型 。
一、瘦大腿
大腿粗可能是很多女生的烦恼，想要瘦大腿，没有任何捷径，只能通过锻炼，有几个方法可以帮助大家快速的瘦大腿 。
1.有氧运动
运动是快速收大腿的必要之路，可以通过快跑的方式有效去除大粗腿，让腿部线条更加完美，也可以用跑楼梯的方式 ， 瘦腿效果相当明显 。
2.高抬腿运动
这是一种燃烧脂肪的运动，可以有效锻炼大腿处的肌肉，防止赘肉堆积 ， 在家中就可以进行 。操作非常简单，每天可以进行5组锻炼，每组持续一分钟 ， 中间可以稍微休息一下 ， 注意一定要保持平稳的呼吸 。
二、瘦小腿
1.瘦小腿最重要的就是要做小腿的拉伸锻炼 ， 可以躺在床上或者瑜伽垫上，锻炼时绷直小腿，双腿交替进行做空中蹬自行车的训练，每天坚持练习3~5次每组5分钟会有非常明显的效果 。
2.想要瘦小腿，跑步、跳绳等运动锻炼一定不能少，可以有效的消除小腿的赘肉，使小腿变得纤细 。
3.运动完之后可以进行腿部按摩，可以达到很好的塑形效果 。而且很多小腿粗的女生是因为小腿浮肿，所以每天临睡前和早上起来之后，可以按摩腿部，消除水肿 。
三、腿部塑形
并不是拥有苗条纤细的双腿就能拥有完美的腿型，还是需要进行腿部的塑形，这对于爱美的女性朋友来说非常重要 。如何塑造完美的腿型呢？我们一起来详细了解一下 。
1.游泳
游泳是非常好的塑形方法，在游泳的时候全身都比较松弛，利用浮力可以使人体全方位的得到舒展 ， 使肌肉线条更加顺畅 ， 尤其是对于腿部较粗、腿型不好看的女生来说，多进行蹬腿的游泳姿势练习，可以起到非常好的塑形效果 。
2.不吃刺激性食物
对于有些女生来说，腿部比较粗壮并不是因为赘肉 ， 还可能是因为水肿 。所以对于这类的女生来说 ， 想要达到瘦腿的效果，就应该避免摄入刺激性的食物，保证饮食的清淡 。
3.坚持运动，不久坐
想要保持完美的腿型，并不是一蹴而就的，需要长时间的运动 ， 坚持锻炼来保持自己的身材 。这就要求大家要坚持运动 ， 尤其是进行腿部的锻炼，可以坚持跑步、爬山、爬楼梯等运动，来继续塑造纤细笔直的腿型 。当然，不应该长时间的久坐，否则会影响到下半身的血液循环 。
想要拥有完美的身材，想要拥有人人羡慕的笔直纤细的完美腿型，需要付出努力 ， 坚持运动 ， 并没有任何捷径 。希望小姐妹们能够拥有自己理想中的完美腿型 。
又细又长又直的腿型是女生理想的腿型；平时要注意自己的走路姿势和坐姿的习惯，不要外八字和内八字走路，不要盘腿，可以通过健身和练瑜伽来练自己的腿型 。
又细又直的腿 。可以经常练瑜伽，也可以做一下矫正，要注意自己的坐姿 ， 千万不可以翘二郎腿 。
腿型笔直是最理想的腿型；可以去坚持跑步 ， 劈叉，侧压腿，这样的话有利于矫正腿型 。
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5、怎样练小腿肌肉 三个动作帮你塑造腿型【腿型塑造动作怎么练习,女生如何才能锻炼出漂亮的腿型？】小腿肌肉的训练方法有哪些呢？对于小腿肌肉的练习，大家一定要上心才行 。那么怎样锻炼小腿肌肉呢？常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些呢？遵循怎样的原则对锻炼小腿肌肉有帮助呢？一起了解了解！
小腿肌肉训练方法
做坐姿提踵运动 。这个动作是针对比目鱼肌的 。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动 。用力踮起脚尖把杠杆抬起来 ， 然后慢慢地弯曲踝关节 ， 放下脚跟 。抬升时要尽可能地抬高踝关节 ， 收缩你的小腿肌肉 ， 然后保持一会儿再放下 。
做站姿提踵运动 。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动 。站在器械下面 ， 如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上 ， 开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟 ， 提升你脚的球状部位 。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态 。
做腿推式提踵运动 。这项运动也被称作驴式提踵运动 。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆 。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气 。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动 。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节 ， 放下脚跟 。
小腿肌肉训练原则
1、意念集中神经控制肌肉
很多人训练时，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系 。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到训练感觉，肌肉就发达得越快 。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系 。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量 ， 动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练 。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力 。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好 。
2、提踵不是简单的垫脚尖，要做全程动作
不做全程动作几乎是个通病，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度 。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的 ， 训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点 。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病 。
3、方法多样 ， 强度较大
小腿肌的基本练习有：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵 。此外 ， 还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥 。
有训练伙伴的话可做骑驴提踵(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上 ， 尽力提踵，每组12——15次，做4组 。
