1、原地爬行 。挺胸收腹，腿部可自然弯曲 。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离 。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面 。
2、分腿蹲 。身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝 ， 身体向下做弓步蹲的动作 。这是动作的起始位置 。用前腿的脚跟发力 ， 身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换 ， 再次向下做弓步蹲的动作 。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖 。双腿交替重复以上动作至推荐次数 。
3、前后摆腿 。单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体 。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起 。这是动作的起始位置 。将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动 。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大 。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续 。
【股二头肌拉伸动作 股二头肌主动拉伸图片】4、单腿平衡 。开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面 。你应当目视前方，右臂置于身前 。这是动作的起始位置 。开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈 。不要转动背部 。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚 。在停顿后，慢慢回到起始姿势 。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数 。
