1、引体向上
凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主 。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次 。如只能完成一个 ， 则需反复多做，以6～10次为宜 。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进 。移行一个横梯长为一次，练习4～5次 。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上 。垂悬时间越长越好 。练习2～4次 。
4、斜身引体
要求杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地 ， 使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次 。30～45次为一组，练习3～4组 。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置)，一人在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一人握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上) 。拉25～40次为一组，练习3～4组 。
【单杠的练习方法 单杠的练习方法是什么】6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用 ， 每次爬5～6米，练习3～4次 。
