1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上 。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后 。
3、右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟 。如果能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量 。
4、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃 。
5、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲 ， 然后慢慢把哑铃放到起始位置 。
6、一开始每次做两组，每组6到8下 。过一两周增加到三组 。之后会慢慢变壮 ， 可以逐渐加大哑铃重量了 。
7、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽 。
8、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧 ， 让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举 ， 让手肘保持原位 。
9、可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡 。
【怎么把二头肌练明显 练二头肌方法】10、每次做两组，每组6到8下 。然后换另一只手 。
