1、负重悬垂举腿 。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置） ， 虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置 。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气 ， 调整好自己的呼吸状态 。
2、俄罗斯转体 。很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面 。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感 ， 这个动作的训练次数是不限量的 。
3、坐姿交替收腿 。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条 。增强耐力 ， 敏捷度和平衡力 。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部 。
【有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法】4、站姿拉力器侧拉 。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈 ， 不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力收缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意运动节奏和换边训练 。
