1、平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉 平板支撑是非法好的锻炼方法，许多人特别喜欢做平板支撑 。那么平板支撑可以锻炼哪些肌肉？下面和我看看吧！
平板支撑有什么好处平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单 ， 但是能够让背部 ， 腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收?。跫〉群诵募∪馊旱玫较嘤Φ亩土叮⑶以诙土兜氖焙蛳牡奶迥鼙冉洗?。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果 。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处 。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力 ， 加强腹内压 ， 从而达到锻炼腹部肌肉 ， 减小腰腹维度的效果 。
平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡 ， 让背部线条更加迷人 。
平板支撑燃脂
平板支撑看似简单 ， 其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉 ， 如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧 。
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地 ， 尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌 ， 保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜 。
平板支撑一次做多久
一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的 ， 尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率 ， 待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加 ， 间歇时间也随即增加 。
平板支撑锻炼哪些肌肉锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌 。
位于腹部前后环绕着身躯 ， 是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法 。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上 ， 仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群 。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌 。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌 。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮 ， 可以通过经常练习平板支撑训练 。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉 。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 。
锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌 。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长?。?位于脊椎两侧的沟上 ， 左右各三条 。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌 。
其他锻炼竖脊肌动作
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身 。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌 ， 其中臀小肌是深层肌肉 。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直 。
其他锻炼臀部肌肉动作
箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 。
锻炼手臂肌肉
【平板支撑练什么,平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉】 手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌 。
练好三角?。?可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用 。
其他锻炼手臂肌肉的动作
杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士：
做平板支撑的时候 ， 一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣 。
动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线 。
做平板支撑的注意事项
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；
2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；
3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂 ， 前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；
4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；
5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪 ， 可以将平板支撑当做辅助运动；
6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时 ， 要及时停止，不要硬撑 ， 初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间 。
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2、平板支撑锻炼哪些肌肉1、锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌 。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌” ， 是公认的锻炼核心肌群最有效的方法 。
2、锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌 。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上 ， 左右各三条 。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌 。
3、锻炼腿部肌肉
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌 。
大腿前面有股四头?。?后面是股二头肌 。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮 ， 可以通过经常练习平板支撑训练 。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉 。
4、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小?。渲型涡〖∈巧畈慵∪?。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直 。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼 ， 变得更加紧实 。
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3、平板支撑练什么肌肉1、高棒式
2、棒式
3、单脚棒式
4、侧棒式
1. 高棒式 这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性 。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面 。2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒 。这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习 。
2. 棒式 一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起 ， 在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以 ， 非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性 。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方 ， 双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面 。2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒 。除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势 。
3. 单脚棒式 属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求 ， 所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作 。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面 。2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧 。3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住 ， 维持30秒再换脚 。单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求 。
4. 侧棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌 ， 而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强 。准备动作： 1.采取侧卧姿 ， 单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触 。2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线 。3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展 ， 维持30秒再换边 。侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作 。
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4、平板支撑练什么 平板支撑主要锻炼什么1、减肥塑形：平板支撑可以训练一个人手臂的力量，在做平板支撑的时分手臂是需要用力的 ， 手臂支撑起整个身体，多做平板支撑可以让手臂更有力量 。而在做平板支撑的时分腹部也需要发力，腿部需要绷直，这样的话腹部上和大腿上的肌肉能够得到有效训练，经常做平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积，有减肥塑形的效果 。
2、稳定身体核心：由于平板支撑需要核心部位发力，所以经常做平板支撑可以让核心力量变强 。当核心力量更强更稳定之后，在做其它任何的运动时都可以更好的发挥状态，这也是很多跑步爱好者经常做的动作之一 。
3、训练良好的体态：平常在工作时，很多人的坐姿以及站姿不是那么标准，多做平板支撑可以有效纠正错误姿态，有利于身体的健康 。做平板支撑的时分背是直立的，这个动作需要腰腹的力量 ， 平时弯腰驼背的朋友能够尝试多做这种动作 。
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5、平板支撑究竟是在练什么?平板支撑是一种长核心强度运动，让身体维持在一个费力的姿势，可以有效训练腹部 ， 背部及肩膀的肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法 。
平板支撑看起来简单，但是对手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求 。练习平板支撑时，要在地板进入俯卧姿势 ， 用前臂和脚趾支撑体重，手臂成弯曲状，并放在肩膀下 。
平板支撑 ， 由于在练习平板支撑时，要保持颈部前倾，因此颈部的肌肉能得到很有效的锻炼，对治疗颈椎病有一定的效果 。
平板支撑主要锻炼的肌肉是腹横肌 ， 其目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压从而达到锻炼腹部肌肉减小腹部和脂肪 。
平板支撑的好处 ， 主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩 。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地 。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样 ， 增加了着地的受力面 ， 力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展 。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸 。而一定的时间之后，肌肉会出现酸痛，酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失，所以平板支撑的好处很多 。
平板支撑锻炼腹横?。约跎俑共恐净旧厦皇裁从?。做平板支撑之所以有减肚子的效果 ， 主要是因为锻炼腹横肌后，腹横肌有收腹的作用，尤其是对于腹横肌太弱，导致腹部下垂的人，锻炼腹横肌后收腹效果比较明显 。就相当于腹部被向上强行拉起 ， 才显得肚子没那么突出，实际上腹部脂肪并没有减少多少 。
要想真正减掉腹部脂肪，还得靠中等强度有氧运动，中等强度有氧运动是减脂的最重要方式，此外还要先做适当的器械锻炼或徒手锻炼，才能达到更好的减脂效果 。
做平板支撑时每次至少30秒 ， 间隔不超过3秒 ， 做4次，可以逐步延长时间 。锻炼时腰背挺直，不要塌腰，不要抬臀 。
平板支撑有很多变式动作，有一定锻炼基础之后再做这些变式动作 。
我觉得平板支撑 ， 对锻炼者的血液循环的促进，心肺功能的加强，全是有好处的 。
DJ弟弟哦
