1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔?。?主要是练习背阔肌外侧和上侧 。
2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握 。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧 。

3、第三个动作：站姿直臂下拉  ， 这个动作要借助拉背器 ， 主要练习的是背阔肌下侧 。
【练背的动作顺序 健身练背动作】4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习

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