1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧 ， 双脚保持稳定 ， 核心肌群保持紧绷，背部保持直立 。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌 ， 做4组，每组12次 。
2、单臂绳索下拉 身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈 。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索 。
3、轻艇划船 两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷 。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次 。
【女生练背最好的动作 4个动作，给你好看的背部曲线】4、滑式弯举 身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立 ， 双膝微微弯曲 ， 背部保持直立 。向身体方向滑动弯举 ， 上臂贴近躯干 ， 然后再伸直双臂降下哑铃 。
