1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲 ， 这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始 。
2、身体微微前倾 ， 伸展你的双臂 ， 前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处 。从这里开始 。
3、将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部 ， 你必须集中注意力让背部发力 ， 拉起大部分重量，已背部为重点，背部应该向前挺出“弓”形，试着将两肩胛骨外展靠拢 。过程中 挺胸，抬头，固定身体 。
4、放松，有控制的放回重量，微微前倾，前送肩，感受背阔肌的强烈拉伸 ， 然后做再一次反复，动作不要过快 ， 控制下进行 。
【拉力器锻炼背部的方法】5、当你将把手拉回到腹部时，你应该挺直身体，不要前后摇晃，如果前后摇晃，下背就会参与进来 。始终使重量在你的控制范围之内 。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌 。
