1、拉力器双臂上拉 。锻炼部位：上胸肌 。协同锻炼：胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背阔肌 。健身器材：拉力器 。动作说明 站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲 。移动手臂 ， 直到双手在胸部高度 。保持肘部固定 。返回和重复 。
2、跪膝单臂上拉 。动作说明：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把 。保持臀部和膝盖稍微弯曲 。让肘部指向侧面 。移动手臂前端 ， 直到胸部高度 。保持肘关节固定和上位的过程 。返回和重复 。温馨提醒：可以跪膝也可以站立 ， 但跪姿会让动作更加稳定 。
3、斜哑铃飞鸟 。锻炼部位：上胸肌 。协同锻炼：三角肌 。健身器材：哑铃 。动作说明：仰卧在上斜板上，高于45度角 。双手抓住两个哑铃 。保持双臂微微弯曲 。用哑铃做上斜飞鸟的动作 。
4、上斜哑铃卧推 。锻炼部位：上胸肌 。协同锻炼：三角肌，肱三头肌 。健身器材：哑铃 。动作说明：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上 ， 哑铃置于大腿上 。保持手臂稍微弯曲 。做哑铃卧推动作 。保持手臂稍微弯曲 。然后重复动作 。
【胸肌上沿训练方法有哪些 熟记这五个动作】5、斜拉力器飞鸟 。动作说明：仰卧在上斜板上，双手抓住两个低滑轮 。保持双臂微微弯曲，让双肘朝下 。用拉力器做上斜飞鸟的动作 。
