1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿） 。呼气 。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高 。但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部） 。这就会分离腹肌 ， 使腹部中间形成一道肉脊 。
2、从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲 ， 右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝） 。做收腹收束法练习 ， 同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊 。
3、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边 。
4、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习 。这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边 ， 又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右 ， 如此往返） 。
【瑜珈瑙力法怎么推腹直肌 试试做这几个步骤】5、※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作 。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上 。
