1、俯身双臂划船：
【哑铃如何练背部肌肉图解 哑铃如何练背部肌肉】动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 。
这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大?。凸啥芳?nbsp;， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议
每次做4-5组，每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
