1、第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部 。首先我们仰卧在垫子上 ， 双腿屈膝悬空九十度 。然后两手扶着耳朵的后面 。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置 。以此重复练习 。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎 。这是一个很严重的问题 。因为当你腹部没有力量的时候 ， 你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作 。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤 。所以在做的时候一定要注意这个问题 。还有一个问题就是呼吸的问题 ， 为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细 。如果你在做的过程当中憋气的话 ， 腹腔里会留着我们的空气 ， 这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了 。我建议初学者可以安排到 3-4 组 。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的 。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话 ， 建议每一组尽量做到力竭 。【腹部肌肉训练怎么做视频 腹部肌肉训练怎么做】
2、第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作 ， 它能很好地锻炼到我们的下腹部 。首先仰卧在垫子上 ， 然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空 。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿 。同时让我们的臀大肌离开垫子 。以此重复练习就可以了 。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭 。只要你坚持下去 ， 这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的 。随着能力的加强，你可以变化动作 ， 增加负重也好，增加难度也好都可以 。
3、第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉 。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方 。然后两手臂向身体两侧旋转 。做的时候要求身体要控制住 ， 节奏稍微慢一点，不要太快 。这样锻炼的效果会更好 。在家里练的时候 ， 如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水 。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显 。建议初学者每一组可以做到力竭 。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显 。
