1、长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始 , 每次增加五分钟 , 最长时间可达两小时 。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后 , 可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。
2、快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里 , 慢慢加至十公里),经此锻炼后 , 速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上 , 脉搏应降回七十二次以下) 。
3、间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳 , 但进步最快 , 每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:
【八百米训练方法 800米训练方法技巧】间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟 , 可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同 。如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速 , 完成多次跑程必须在状态最佳时,才可进行间歇训练 。下次练习时可增加跑步时间 , 或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的 。