1、收腹抬腿 ， 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面 。还可将双脚并拢抬离地面 ， 然后双脚打开 。反复做多次 。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了 。
2、侧拉大腿，尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8—10次 。可别小看了这个动作 ， 常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣” 。
3、挺腰划手，就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一 。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作 。
【男性肌肉锻炼方法 怎么能锻炼肌肉】4、潜水式伏地挺身 ， 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性 。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地 。臀部翘起，上体用力下压 ， 但不可碰到地面 ， 双手伸直撑住20秒后 ， 头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高 ， 保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高 ， 当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次 。
5、后滚拉腿，双手向上伸直平躺于地板上 。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖 。保持20秒后 ， 将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势 。反复做至力竭 。
