1、第一个动作：斜板俯身哑铃弯举（6组 ， 12个） 。将板凳调整至大约45度的位置，挑选两个合适重量的哑铃 。趴在椅子上 ， 开始这个动作的时候，将你的手臂自然放下让你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的时候 。发力时，大臂尽量贴紧，小臂自然弯曲将哑铃举起来，哑铃举至脸颊两侧为一个 。就因为手臂是悬空的，这个动作可以使肱二头肌在被拉长的状态下收缩，可以进提升训练的质量 。
【手臂怎么练 强壮的手臂怎么练最好】2、第二个动作：绳索弯举（6组 ， 12个） 。把下拉机调整到合适的高度，这里需要套上一个拉力带 。大臂放在你的身体两侧，手一边拿一个拉力带，大臂开始的时候是固定随着身体向上 ， 当无法再弯举的时候 ， 在做一个向上抬肘的动作 。加上了这么一个动作，你能更明显的感受到肱二头肌收到刺激 。
3、第三个动作：斜板哑铃弯举（4组，12个） 。将板凳调整到大约45度的位置，拿起两个合适重量的哑铃 。平躺在椅子上 ， 将手臂自然放在身体两侧，发力时手肘自然弯曲，这里在弯曲同时顺带做一个身体往前倾的动作，但是不要在这个过程中耸肩，受力肌肉是你的肱二头肌会更多 。这个动作更偏向你的肱二头肌上部，同时它也将你的手臂悬空了，也会把你的肱二头肌拉长 ， 同样也提升了你的训练质量 。
4、第四个动作：牧师蹬二头弯举（6组，12个） 。想要二头更强壮，牧师蹬二头弯举是必不可少的一个动作 。我们做这个动作的时候，手肘是完全放在垫子上的，肘关节不会往前晃动导致借力 ， 能更好的刺激你的二头肌 。
